健康テーマ別特集 : 血液サラサラ : 知って防ぐ

血液ドロドロはどんな状態?
血液からカラダを健康的に!

健康を大きく左右する“血液”。日本人の死因上位を占める心臓病や脳卒中にも、血液の状態が大きく関わっています。血液の状態を良好に保つために、生活や食事の上で心がけるべきことは?正しい知識を学びましょう。

血液の質は健康に大きく影響します。食生活と運動でサラサラの状態を維持しましょう。

教えてくれた先生

女子栄養大学
川端 輝江 先生

川端 輝江 先生

“血液サラサラ”“血液ドロドロ”とはどういうことですか?

血液の流れの“良し(サラサラ)”“悪し(ドロドロ)”のたとえです。

血液が体内をスムーズに流れている状態が「サラサラ」、血液が流れにくくなっている状態が「ドロドロ」と呼ばれています。実際にサラサラ、ドロドロな状態になってしまうわけではなく、イメージしやすいためそのような表現が使われています。

血液がスムーズに流れている状態では、栄養分の吸収や老廃物の除去がスムーズに行われます。

一方、ドロドロの血液は、悪玉コレステロールや中性脂肪などが過剰に増えた(脂質異常症)状態。このようなことも関係して、血液中の成分や働きに下記のようが変化が起こるため、流れが悪くなってしまうのです。

①赤血球が変形しにくくなる(変形能の低下)
②白血球がくっつきやすくなる
③血小板が固まりやすくなる

脂質異常症になると、動脈硬化のリスクが高くなります。動脈硬化が進行すると、血小板がつくる血の固まり(血栓)で詰まりやすくなります。そして、赤血球の変形能の低下も、血栓をつくりやすくします。結果、心臓病や脳卒中の引き金となるのです。

DHAとEPAはどのくらい摂ればいいのでしょうか?

合わせて1日1gが目安。1日1回は魚類を摂りましょう。

低温と乾燥を避けるために、室内では暖房を適度に使い、加湿器で空気が乾きすぎないようにしてください。加湿器がないときは、お湯を張った湯船の蒸気で室内が乾燥しすぎないように工夫します。

日本人の場合、DHAの90%ほどを魚類から摂っています。またEPAもほぼ100%を魚類から摂っており、魚類は血液サラサラに欠かせない食材といえます。DHAとEPAの原料となるα-リノレン酸は、体内で合成できず食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」です。

食事のポイント
①1日に1回は魚類(80〜100g目安)を主菜とした食事をする。
②うち週2回はDHAとEPAの含有量が高い真イワシやサンマ、サバなどの魚類を意識的に食べる。

魚類が苦手な人やベジタリアンは、α-リノレン酸を多く含む植物油(シソ油、亜麻仁油)を意識的に摂るといいでしょう。

【DHAとEPAを含む魚類】
ランク 少 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)500mg未満
マグロ赤身、クロカジキ、スケトウダラ、キス、マダラ、初ガツオ、アユ、マガレイ、マコガレイ、ワカサギ、真カジキ、イワナ、ムツ
ランク 中 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)500mg以上1,000mg未満
アマダイ、シラウオ、ヤマメ、シロサケ、メカジキ、ソウダガツオ、真アジ、クロダイ、ニジマス、スズキ、銀ダラ、紅ザケ、メバル、真ダイ、カンパチ、ホッケ
ランク 高 DHA+EPAの含有量(可食部100gあたり)1,000mg以上
カラフトマス、アナゴ、キンメダイ、メジマグロ、子持ちガレイ、真サバ、シシャモ、ニシン、稿アジ、サワラ、秋ガツオ、ウナギ、銀ザケ、ニジマス、大西洋サケ、メザシ、タチウオ、真イワシ、サンマ、ブリ、ハマチ、大西洋サバ、マグロ脂身

※魚類と貝類、エビ、イカ、タコを総称して魚介類と呼びますが、貝類などはDHAとEPAの含有量が少ないので、ここでは魚類と表記します。

有酸素運動を習慣化することで、血液循環がよくなります。

運動でも血液はサラサラになりますか?

ぜひ、有酸素運動を習慣にしましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動(エアロビクス)も有効です。有酸素運動を週2〜3回行うと、血液をドロドロにする中性脂肪や悪玉コレステロールの値が下がります。毛細血管も増えて血液循環がよくなり、ドロドロの血液をサラサラにして生活習慣病の予防につながります。

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