健康テーマ別特集:ロコモ:食べて防ぐ VOL.1

タンパク質は異なる食材から!

必須アミノ酸が含まれるタンパク質をバランス良く

骨や関節と並んで、筋肉量の低下とそれに伴う筋力の低下は、ロコモの大きな原因です。ロコモの予防には、バランス良く食べて、たくさんの種類の栄養素を摂ることが大切です。中でも、筋肉をつくる成分でもあるタンパク質、特に必須アミノ酸が含まれるタンパク質(肉や魚、たまごなど)をより意識して摂る必要があります。また、筋肉や骨のもとになるカルシウムを、ビタミンD(魚や乳製品)やビタミンK(納豆や小松菜、ほうれん草など)と一緒に摂取することを心がけましょう。

タンパク質は
「肉」「魚」「卵」など異なる食材から

タンパク質に含まれる必須アミノ酸は食材によって異なっているため、同じ食材ばかり食べるのではなく、いろいろな食材から摂ることが重要です。おすすめの食材は肉、魚、卵、大豆製品などで、これらを主宰や副菜に分けて摂りましょう。

特に夕食には
「低脂肪・高タンパク」食材を

夜寝ている間に筋肉などが回復するので、特に夕食にはタンパク質の摂取を心がけましょう。鶏ささ身や豆腐など、消化の良い低脂肪・高タンパク食材がおすすめです。また頭も骨も丸ごと食べられる小魚や小えびは、ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れて、カルシウムの吸収率を高めてくれます。

「からだごはんラボ」 健康テーマ別レシピ「ロコモ」の考え方

  • ・「からだごはんラボ」の献立は夕食を想定しています。朝食や昼食も含め、1日3食バランス良く適量を食べることをおすすめします。
  • ・ロコモの献立基準は、1食650kcal、たんぱく質20~30g、塩分3g以下です。
    (ご飯1杯140gの栄養価を含みます。パスタなどご飯以外の主食がある献立にはご飯分は含まれません。)
  • ・たんぱく質を1日70g摂りましょう。1日3食で70gになるよう、毎食事ごとに気をつけましょう。

【各健康テーマの献立基準(1食分)】

Vol.2 タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く