健康テーマ別特集:ロコモ:食べて防ぐ VOL.2

タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く

必須アミノ酸が含まれるタンパク質で筋肉強化

筋肉、骨、関節の機能低下が主原因のロコモ。そのため、加齢による筋肉量の減少から骨や関節へのサポートが減ることに気をつけなければなりません。そこで適度な運動とともに、筋肉の量を増やし、筋力を高めるための食事も重要です。必須アミノ酸が含まれるタンパク質(肉や魚、卵など)を意識して摂る必要がありますが、エネルギー源となる炭水化物や脂質もバランス良く摂ることが大事です。

牛、豚、鶏肉は筋肉強化の強い味方

ヘルシーな食生活を心がける人は多いですが、野菜ばかりではたんぱく質が不足してしまうので、必須アミノ酸が多く含まれるお肉を適度に摂ることをおすすめします。中でも、牛肉や豚の赤身肉や鶏むね肉やささ身などの低脂肪・高タンパクな食材を使用するとヘルシーな料理になります。

野菜を添えるなら、
ビタミンKが豊富な青菜を

チンゲン菜やほうれん草、小松菜などの青菜にはビタミンKが豊富に含まれています。 ビタミンKはカルシウムを取り込む働きを助け、骨を丈夫にします。 脂溶性ビタミンの一種でもあるので、炒め物など油と一緒に調理して食べることで、 吸収率が高まり効率的に摂取することができます。

「からだごはんラボ」 健康テーマ別レシピ「ロコモ」の考え方

  • ・「からだごはんラボ」の献立は夕食を想定しています。朝食や昼食も含め、1日3食バランス良く適量を食べることをおすすめします。
  • ・ロコモの献立基準は、1食650kcal、たんぱく質20~30g、塩分3g以下です。
    (ご飯1杯140gの栄養価を含みます。パスタなどご飯以外の主食がある献立にはご飯分は含まれません。)
  • ・たんぱく質を1日70g摂りましょう。1日3食で70gになるよう、毎食事ごとに気をつけましょう。

【各健康テーマの献立基準(1食分)】