健康テーマ別特集:ロコモ:食べて防ぐ VOL.3

ロコモ予防・対策する食事の知恵

タンパク質+αで栄養機能を高めよう

ロコモ予防の食事には、必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取が基本です。さらにタンパク質と併せて摂ることで、ロコモ予防効果を高める栄養素があります。今回は、そんな栄養素についてご紹介します。

「ビタミンB6」で、タンパク質の吸収を効率よく!

食品から摂取したタンパク質が体内でアミノ酸に分解され、体を作るために必要なタンパク質に再合成されるのをサポートするのがビタミンB6の役割。つまり、ビタミンB6を多く含む食材を選ぶことで、効率よくタンパク質を吸収することができます。

栄養マメ知識:
「ビタミンB6」は美肌にも強い味方!

実はビタミンB6は、皮ふ炎の予防から発見されたビタミンです。湿疹などの皮ふ炎の多くは、体内でのビタミンB6不足によるものと言われ、美肌を保つためにもビタミンB6は大切な栄養素です。
また、月経前症候群(PMS)での憂うつな気分を改善する役割もあると言われており、女性にはうれしいビタミンなので

おすすめの食材

その他、まぐろ(赤身) 等

「カルシウム」で、もろくなりがちな骨を丈夫に!

骨をつくる大切な栄養素がカルシウム。高齢者は骨折から寝たきりになるケースが多くありますが、加齢と共にもろくなりがちな骨を丈夫に保つためにも、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

栄養マメ知識:
「カルシウム」吸収率No.1は乳製品!

栄養素の中でも吸収率が低い成分と言われる「カルシウム」は、毎日こまめにコツコツ摂ることが大切です。食品によって吸収率は異なりますが、乳製品は成分の約50%を吸収できる優れた食材。骨粗しょう症の予防のためにも、毎日の食卓に乳製品を摂り入れると共に、カルシウムの吸収や定着を手助けしてくれるビタミンDやビタミンKを併せて摂る工夫をしましょう。

おすすめの食材

その他、小魚・小松菜 等

「ビタミンD」で、血中カルシウム濃度の安定を!

丈夫な骨をつくるには、血液中のカルシウム濃度を保つことがポイント。ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨を丈夫にする働きがあります。

栄養マメ知識:
「ビタミンD」の摂取は魚が基本!

日光を浴びることで体内でも合成できるビタミンDですが、紫外線対策が叫ばれる現代人の生活の中では食品から摂取することが必要となります。ビタミンDを含む食品は比較的限られているため不足しがちですが、その中でも魚は多くのビタミンDが含まれる代表的な食材です。ビタミンDの摂取には、魚を積極的に摂るように心がけましょう。

おすすめの食材

その他、さんま・かつお 等

「ビタミンK」で、骨中タンパク質を活性化!

丈夫な骨づくりに欠かせないのがビタミンKです。ビタミンKは、骨にあるタンパク質を活性化し、骨の形成を促進します。また、カルシウムの骨への沈着をサポートする働きもあります。

栄養マメ知識:
「ビタミンK」+タンパク質で骨美人に!

タンパク質は骨の基礎を作るためにも大切な栄養素で、硬骨になる過程をサポートするのがビタミンKの役割。丈夫な骨をもつ骨美人を目指すなら、「ビタミンK」とタンパク質を併せて摂る工夫が大切です。中でもビタミンKを多く含み、その吸収率が高い納豆は、植物性タンパク質源としても優れているため、摂取機会を増やすようにしましょう。

おすすめの食材

その他 小松菜、わかめ(乾) 等