健康テーマ別特集:ロコモ:食べて防ぐ VOL.4

ロコモ予防のカギ「タンパク質」を手軽に摂るコツ

タンパク質の摂取機会を増やす食事の工夫!

必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取は、ロコモ予防の重要なポイント。
毎日の食事でどのようにしてタンパク質を摂取すればいいのか。今回は、そんな食事の工夫についてご紹介します。

加工品・保存食のちょい足しで「タンパク質」を強化!

いつもの料理に手軽にタンパク質の食材を取り入れるなら、家によくある加工品や保存食の活用がおすすめです。例えば、ほうれん草のおひたしにしらす、大根の煮物にツナ缶、野菜サラダにハムやチーズ等を加えるだけで、手軽にタンパク質を強化することができます。

栄養マメ知識:
理想的なタンパク質摂取のお手本「旅館の朝食」

旅館でよく出てくる典型的な和朝食は、バランスよくタンパク質が摂取できる理想的な献立。干物や焼鮭、納豆、のり、豆腐と油揚げのみそ汁、高野豆腐や厚揚げの煮物…。よくある朝食のメニューですが、日本人にはなじみの深い典型的な和朝食はタンパク質の宝庫なのです。

おすすめの食材

しらす・ツナ・ハム・チーズ

しらす・ツナ・ハム・チーズ 等

おまかせ調理の手軽な副菜で、「タンパク質」おかずをもう1品!

タンパク質の摂取機会を増やすためには、主菜だけでなく副菜等でおかずを充実させることが大切です。限られた時間の中で何品も調理するのは大変ですが、電子レンジやオーブントースター等、タイマー付でおまかせ調理が可能な調理器具を活用すれば、同時調理でもう1品を手軽に作ることができます。

栄養マメ知識:
「水溶性ビタミン」の流出を抑えられる電子レンジの利点!

ブロッコリーやにんじんなどに含まれるビタミン群は水溶性なので、茹でるよりも電子レンジで加熱することで水溶性ビタミン群の流出を最小限に抑えることができます。栄養機能を保ちながら、調理時間や光熱費も抑えられる電子レンジ調理は一石三鳥なのです。

おすすめの調理器具

電子レンジ・オーブントースター

電子レンジ・オーブントースター 等

作りおきおかずで、「タンパク質」食材を毎日食べよう!

タンパク質のおかずを毎日食べるには、日持ちする作りおきおかず(常備菜)の活用も賢い方法です。作りおきおかずを常備しておけば、主菜に添えるだけで毎日の食事が充実します。作りおきおかずには、肉や魚の加工品や大豆製品を加える等、タンパク質素材を使う工夫をしましょう。

栄養マメ知識:
Wタンパク質でバランスよく「タンパク質」を摂取!

タンパク質は動物性と植物性を併せて摂るのが理想的です。動物性タンパク質の肉や魚を主菜にする時は、副菜で植物性タンパク質を摂取するように心がけましょう。副菜では一度にたくさんのタンパク質を摂取できませんが、少しずつでも毎日の積み重ねが栄養摂取の大切なポイントになります。

おすすめの食材

水煮大豆・油揚げ・ちくわ・干ししいたけ

水煮大豆・油揚げ・ちくわ・干ししいたけ 等

具だくさんの汁もので「タンパク質」を上手に摂取!

みそ汁は毎日の食卓でおなじみですが、こうした汁ものを食べる機会にもタンパク質の摂取を心がける工夫も大切です。おすすめは具だくさんの汁ものです。野菜を使うことが多くなりがちないつもの汁ものに、肉の加工品や大豆製品や冷蔵庫の常備品等の手軽なタンパク質素材を加えるだけでおいしさも増して、栄養バランスも優れた1品になります。

栄養マメ知識:
カップスープで、手軽に具だくさんスープを!

お湯を注ぐだけで作れる便利なカップスープを活用すれば、1食分の具だくさんスープも簡単に作れます。例えばハムやベーコン等の加工品や残り野菜をレンジでチンしたもの等を加えればお手軽な具だくさんスープに。また、粉チーズをふるだけでも手軽にタンパク質を加えることができ、コクも深まっておいしくなります。

おすすめの具材

卵・ウィンナー・焼き麩・水煮大豆

卵・ウィンナー・焼き麩・水煮大豆 等

Vol.3 ロコモを予防する食事の知恵