健康テーマ別特集:ロコモ:知って防ぐ VOL.2

【運動篇】 おうちで簡単
「美姿勢ロコモ体操」

ロコモ予防に重要なのは、加齢と運動不足で衰えがちな筋肉を鍛えること。タオルと椅子を使い、自宅で手軽に筋肉を鍛えましょう。

ターゲットとなるのは、姿勢やバランスの維持に関わる体幹や背中などの筋肉。週2〜3回行うとロコモ予防になりますし、背すじが伸びた美しい姿勢が身につきます。呼吸も大切です。スタート姿勢から動きながら口から息を吐き、鼻から息を吸いながら戻ります。各エクササイズは5回を目安に。エクササイズ1、3、4は苦手な方向を多めに行い、前後左右同じ角度でカラダを動かせるようにしてください。

教えてくれた先生

整形外科医・医学博士
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科客員教授
中村 格子 先生

中村 格子 先生

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エクササイズ1

  • 両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • 骨盤から下は固定して、タオルの幅を変えず、頭は両腕の真ん中に置いたまま、口から息を吐きながら上体を真横に倒す。鼻から息を吸って元に戻す。
  • 左右を変えて同様に行う。 ※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。

エクササイズ2

  • 両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • 口から息を吐きながら肘を引いて、タオルが頭の後ろを通り肩に来るくらいまでゆっくり下ろしていく。鼻から息を吸いながら戻す。

エクササイズ3

  • 両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕を胸の前でまっすぐ伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • タオルと胸で作った四角形を変えないで、口から息を吐きながら真横に回す。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 左右を変えて同様に行う。 ※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。

エクササイズ4

  • 椅子に浅く座り、坐骨で座って骨盤を立てる。両手を腰に添えて骨盤の横のでっぱりを持つ。
  • 尾てい骨を丸め込むように、口から息を吐きながら背中を丸めずに骨盤だけを後ろに倒す。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 尿道の出口に力を入れるつもりで、息を吐きながらお尻を突き出すように骨盤だけを前に倒す。息を吸いながら戻す。

※ 骨盤底筋群に効果的で女性の尿漏れ予防にも最適。