健康テーマ別特集:ロコモ:知って防ぐ VOL.5

【運動篇】 おうちで簡単
「美姿勢ロコモ体操」3

今回は上半身のゆがみを正し、全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズをご紹介。

日常生活の中で使う機会が少ない筋肉は衰えやすく、気づかぬうちにどんどん「できない動作」が増えてしまうことに…。
全身の筋肉をバランスよく鍛えてあげましょう。

教えてくれた先生

整形外科医・医学博士
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科客員教授
中村 格子 先生

中村 格子 先生

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エクササイズ1

  • 敷き布団(もしくはマットレス)のうえで仰向けになり、両腕を伸ばして体側に置く。
  • 肘を伸ばしたまま、口から息を吐きながら半円を描くように両腕を頭上まで上げ、大きく伸びをする。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 両手を頭の後ろで組み、胸を開いて空気が出入りしやすい状態を作る。両脚を伸ばしたまま、口から息を吐きながらつま先をまっすぐ伸ばす。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 次に口から息を吐きながら、つま先をすねに近づけて足首を曲げる。鼻から息を吸いながら元に戻す。“第二の心臓”であるふくらはぎの筋肉を動かして血液循環を良くする。
  • 続いて口から息を吐きながら股関節から両脚を外側へ回し、つま先を外側に開く。鼻から息を吸いながら元に戻す。脚の力を抜き、ワイパーの動きを意識し、日常生活では動く機会が少なくつまりがちな股関節をほぐしていく。
  • 両脚を伸ばしたまま、口から息を吐きながら脚の付け根である股関節から両脚を内側に回し、つま先を内側に閉じる。鼻から息を吸いながら元に戻す。

エクササイズ2

  • 両足をこぶし1個分ほど開いて立ち、両腕を真横に伸ばして床と平行に構える。
  • 背すじを伸ばし、背骨のラインがまっすぐ立ったときと変わらないように気をつけ、脚の付け根の股関節から上体を前に倒す。
  • みぞおちを中心として、両腕をプロペラのように回して、両腕を床と垂直にする。目線を上になった手に向ける。元に戻す。
  • 反対側へも同じように回す。

エクササイズ3

  • 両手と両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は脚の付け根の股関節の真下につける。背すじを伸ばし、背骨のラインがまっすぐ立ったときと変わらないように整える。
  • その姿勢を保ったまま、片手を頭の後ろに添えて三角形を作る。
  • 背骨を軸として、片腕で作った三角形をキープしたまま、口から息を吐きながら体幹をひねる。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 反対側も同様に行う。

エクササイズ4

  • 両足をこぶし1個分ほど開いて立ち、片足を後ろに引き、まっすぐ伸ばしてつま先立ちになる。引いた足と同じ側の腕を肩の真上に上げ、手のひらからつま先まで一直線にする。反対の腕は体側に下げる。
  • 腕を上げて耳の横につけた姿勢を保ち、伸ばした手から足先までの一直線が床と平行になるまで倒し、バランスを保つ。呼吸は止めない。
  • 元に戻り反対側も同様に行う。
  • 反対側も同様に行う。 ※ 週2~3回、各エクササイズは5回を目安に行ってください。

Vol.4 おうちで簡単「美姿勢ロコモ体操」2