これから料理を始める人も、慣れている人も、
ポイントをつかんでいれば
献立がラクに決まります!

「レシピ大百科」流では、まず「食べたいもの」からスタート!

献立を立てるとき、まず始めに考えるのは「何を食べたいか(家族に食べてもらいたいか)?」ということ。「スタミナをつけるためにしっかりお肉と野菜を食べたい」、「白いご飯をたっぷり食べたい」など、料理を作る人の思いを優先しましょう!
「冷蔵庫にあるあの食材を食べきりたい」から考えるのもOK。食材の組み合わせや栄養バランスを考えるのは次のステップです。いつも完ぺきな「一汁三菜」でなくても大丈夫!

「食べたいもの」が決まったら…

「食べたいもの」を中心に、「ご飯」と「もう一品」を加えて「ご飯+2品献立」にしましょう!おかずを2品にすることで、味や栄養のバランスがよくなります。そこで意識するポイントは、味つけ・彩り・調理法です。

伝統的な「一汁三菜」

伝統的な「一汁三菜」

献立の考え方の一つに、「一汁三菜」と言われている型があります。ご飯のほかに、汁物1品とおかず3品を組み合わせるというパターンです。おかず3品とは、肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質を多く含む食材を使った主菜1品、野菜やきのこ、海藻などを使った副菜2品と考えるのが一般的です。

栄養バランスの面から見ると確かに理想に近くなります。でも、おかず3品を毎日考えて作ることはなかなかハードルが高いと思われる方も多いのではないでしょうか。

「もう一品」はどうしよう?

「もう一品」は、味つけ・彩り・調理法が重ならないようにすることがポイント。例えば、「食べたいもの」がご飯がすすむしっかり味のおかずだったら、「もう一品」は薄味のメニューにすると献立にメリハリがつきます。
また、彩りが異なる食材を選ぶことで自然と栄養バランスがよくなります!さらに、調理法が異なるメニューにすると、使う調理器具が重ならずに段取りよく作れます☆

「もう一品」は、味つけ・彩り・調理法が重ならないようにすることがポイント。

栄養バランスが気になる!?

  • 献立の品数が少ないと栄養が偏るのでは…と心配になりませんか?一食で栄養バランスを完璧にしようと頑張らなくても大丈夫です!3~4日間くらいでバランスがとれるように考えればOK☆
  • 【一食でのポイント】
    • おかず1品につき2種類以上の食材を使うと、栄養バランスがぐっとよくなります。
    • 野菜の量(きのこを含む)は1日350gが目標と言われていますので、一食で1人分100~150gくらい食べられると理想的。おかずや汁物に野菜をたっぷり使ったり、つけ合わせに野菜を添えたりすると、自然と栄養バランスがとれます。一食で食べたい1人分の理想の野菜目安量は、生の状態で両手の平にのるくらいと覚えておきましょう☆
  • 【一日でのポイント】
    • おかずに使う食材が重ならないようにします。
    • 肉・魚・卵・大豆製品を朝昼夕で割りふると、栄養バランスがよくなります。
    • 海藻類やいも類も忘れずに!
  • 【3~4日間でのポイント】
    • 「昨日食べていない食材を食べる」ようにすると、食材の偏りがなくなります。
    • 和風、洋風、中国風などジャンルをまんべんなく取り入れます。

一食で1人分100~150gくらい食べられると理想的。肉・魚・卵・大豆製品を朝昼夕で割りふると、栄養バランスがよくなります。

作りたくないけど作らなきゃ…そんな時は?

生のまま食べられる葉野菜をちぎって作るサラダはもう一品の定番でしょうか!?
でも、サラダばかりでは飽きてしまうことも。そんなときは生でも食べられる食材にサッと火を通してみましょう。
いつものサラダとは一味違うメニューになります!おすすめの食材は、トマト・きゅうり・長いも・レタスなどです☆

献立作りを楽しく!

毎日食べるものが体をつくる素や活動の源になります。メニューの組み合わせにあれこれ悩まず、食べたいものを中心にバランスのよい献立を作る!これって作る人にも食べる人にもとても幸せなこと。心と体にうれしい料理を作って食べて、毎日をおいしく楽しくお過ごしください!

心と体にうれしい料理を作って食べて、毎日をおいしく楽しくお過ごしください!

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