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ロコモ

【運動編】 おうちで簡単!美姿勢ロコモ体操

Vol.1 背すじ編

週2-3回、姿勢やバランスの維持に関わる体幹や背中を鍛えることで、ロコモ対策にもなり、背すじが伸びた美しい姿勢が身につきます。呼吸も大切です。スタート姿勢から動きながら口から息を吐き、鼻から息を吸いながら戻ります。エクササイズは5回を目安に。エクササイズ1、3、4は苦手な方向を多めに行い、前後左右同じ角度でカラダを動かせるようにしましょう。

エクササイズ1
  • 1
    両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • 2
    骨盤から下は固定して、タオルの幅を変えず、頭は両腕の真ん中に置いたまま、口から息を吐きながら上体を真横に倒す。鼻から息を吸って元に戻す。
  • 3
    左右を変えて同様に行う。※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。
エクササイズ2
  • 1
    両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • 2
    口から息を吐きながら肘を引いて、タオルが頭の後ろを通り肩に来るくらいまでゆっくり下ろしていく。鼻から息を吸いながら戻す。
エクササイズ3
  • 1
    両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルを肩幅で持つ。両腕を胸の前でまっすぐ伸ばし、タオルはたるみがないようにピンと張る。
  • 2
    タオルと胸で作った四角形を変えないで、口から息を吐きながら真横に回す。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 3
    左右を変えて同様に行う。※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。
エクササイズ4
  • 1
    椅子に浅く座り、坐骨で座って骨盤を立てる。両手を腰に添えて骨盤の横のでっぱりを持つ。
  • 2
    尾てい骨を丸め込むように、口から息を吐きながら背中を丸めずに骨盤だけを後ろに倒す。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 3
    尿道の出口に力を入れるつもりで、息を吐きながらお尻を突き出すように骨盤だけを前に倒す。息を吸いながら戻す。
※ 骨盤底筋群に効果的で女性の尿漏れ予防にも最適。

Vol.2 下半身&体幹編

加齢や運動不足でとくに衰えやすいのが、足腰の筋肉。足腰と体幹を鍛えるとカラダのバランスの調整力が高くなり、転倒の予防につながります。各エクササイズは5回を目安に。エクササイズ2、3は苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるようにしてください。

エクササイズ1
  • 1
    両足を大股1歩分広げ、左右のつま先を外側に向ける。膝が90 度に曲がるまで腰を落とし、両手を膝に置く。
  • 2
    口から息を吐きながら、上体のみをひねって片側の肩を内側へ入れる。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 3
    左右を変えて同様に行う。
エクササイズ2
  • 1
    両足を大股1歩分広げ、左右のつま先を外側に向ける。両腕を真横に広げて床と平行にする。
  • 2
    上体を床と垂直に保ち、膝が90 度に曲がるまで腰を落とす。
  • 3
    膝を伸ばして、軸足から頭までが床と垂直になるように片足立ちになる。②の姿勢に戻す。
  • 4
    左右を変えて同様に行う。※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。
エクササイズ3
  • 1
    両足をこぶし1個分開いてまっすぐ立つ。腕を肩の真横に上げて肘を90 度曲げ、手のひらを正面に向ける。
  • 2
    太ももが床と平行になるまで片膝を上げる。
  • 3
    口から息を吐きながら、上げた膝の方へ上体をひねる。鼻から息を吸いながら戻す。
  • 4
    左右を変えて同様に行う。※苦手な方向を多めに行い、左右同じ角度でカラダを動かせるように。
エクササイズ4
  • 1
    両足をこぶし1個分開いてまっすぐ立つ。両腕を耳の真横まで引き上げ(できない人は上がるところまで)、頭上にまっすぐ伸ばす。手のひらは正面に向ける。
  • 2
    両腕を伸ばしたまま、膝を曲げ、脚の付け根の股関節から上体を前に倒す。
  • 3
    お尻を後ろに突き出した姿勢を保ったまま、膝だけまっすぐ伸ばす。息を吸いながら元に戻す。

Vol.3 上半身編

上半身のゆがみを正し、全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズをご紹介します。日常生活の中で使う機会が少ない筋肉は衰えやすく、気づかぬうちにどんどん「できない動作」が増えてしまうことに…。全身の筋肉をバランスよく鍛えてあげましょう。

エクササイズ1
  • 1
    敷き布団(もしくはマットレス)のうえで仰向けになり、両腕を伸ばして体側に置く。
  • 2
    肘を伸ばしたまま、口から息を吐きながら半円を描くように両腕を頭上まで上げ、大きく伸びをする。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 3
    両手を頭の後ろで組み、胸を開いて空気が出入りしやすい状態を作る。両脚を伸ばしたまま、口から息を吐きながらつま先をまっすぐ伸ばす。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 4
    次に口から息を吐きながら、つま先をすねに近づけて足首を曲げる。鼻から息を吸いながら元に戻す。“第二の心臓”であるふくらはぎの筋肉を動かして血液循環を良くする。
  • 5
    続いて口から息を吐きながら股関節から両脚を外側へ回し、つま先を外側に開く。鼻から息を吸いながら元に戻す。脚の力を抜き、ワイパーの動きを意識し、日常生活では動く機会が少なくつまりがちな股関節をほぐしていく。
  • 6
    両脚を伸ばしたまま、口から息を吐きながら脚の付け根である股関節から両脚を内側に回し、つま先を内側に閉じる。鼻から息を吸いながら元に戻す。
エクササイズ2
  • 1
    両足をこぶし1個分ほど開いて立ち、両腕を真横に伸ばして床と平行に構える。
  • 2
    背すじを伸ばし、背骨のラインがまっすぐ立ったときと変わらないように気をつけ、脚の付け根の股関節から上体を前に倒す。
  • 3
    みぞおちを中心として、両腕をプロペラのように回して、両腕を床と垂直にする。目線を上になった手に向ける。元に戻す。
  • 4
    反対側へも同じように回す。
エクササイズ3
  • 1
    両手と両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は脚の付け根の股関節の真下につける。背すじを伸ばし、背骨のラインがまっすぐ立ったときと変わらないように整える。
  • 2
    その姿勢を保ったまま、片手を頭の後ろに添えて三角形を作る。
  • 3
    背骨を軸として、片腕で作った三角形をキープしたまま、口から息を吐きながら体幹をひねる。鼻から息を吸いながら元に戻す。
  • 4
    反対側も同様に行う。
エクササイズ4
  • 1
    両足をこぶし1個分ほど開いて立ち、片足を後ろに引き、まっすぐ伸ばしてつま先立ちになる。引いた足と同じ側の腕を肩の真上に上げ、手のひらからつま先まで一直線にする。反対の腕は体側に下げる。
  • 2
    腕を上げて耳の横につけた姿勢を保ち、伸ばした手から足先までの一直線が床と平行になるまで倒し、バランスを保つ。呼吸は止めない。
  • 3
    元に戻り反対側も同様に行う。
  • 4
    反対側も同様に行う。
※週2~3回、各エクササイズは5回を目安に行ってください。
教えてくれた先生
中村 格子 先生
整形外科医・医学博士
スポーツドクター
Dr.KAKUKO
スポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科
客員教授
中村 格子 先生
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