照り焼きぶり大根の献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 423 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 24.8 g
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・野菜摂取量※ 214 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
照り焼きぶり大根
10分
つくり方
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1
ぶりは食べやすい大きさに切り、Aに2~3分つける。
大根はすりおろし、軽く水気をしぼる。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のぶりを両面焼いて、火を通し、皿に取り出す。 -
3
(2)のフライパンに「ほんだし」、(1)のつけだれ・大根おろしを加え、
煮立ったらBでとろみをつける。 -
4
(2)のぶりに(3)をかけ、小ねぎを散らす。
「照り焼きぶり大根」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー315kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.1 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜とわかめのごま酢あえ
15分
つくり方
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1
白菜は1cm幅の細切りにし、サッとゆでて水気をきる。わかめは水につけてでもどす。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の白菜・わかめを加えてあえる。
「白菜とわかめのごま酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃのすり流し
20分
つくり方
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1
かぼちゃは皮と種を取り除き、小さめのひと口大に切る。 -
2
鍋に水、「こんぶだし」、(1)のかぼちゃを入れ中火にかけ、煮立ったらフタをして弱火にし15分程かぼちゃが煮崩れるくらいまで煮る。粗熱を取り、ミキサーにかける。 -
3
さやいんげんは塩(分量外)を入れた熱湯でゆで、ザルに上げて水気をきり、斜め薄切りにする。 -
4
鍋に(2)を戻し入れて火にかけ、Aで味つけをする。 -
5
椀に(4)のすり流しを注ぎ、(3)のさやいんげんを飾る。
「かぼちゃのすり流し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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