豆腐のお焼きの献立
献立 55分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 363 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 25.7 g
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・野菜摂取量※ 220 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐のお焼き
25分
つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーを敷いた耐熱皿にのせ、ラップをかけずに
電子レンジ(600W)で1分加熱し、水気をしぼる。 -
2
大和いもはすりおろす。しいたけは石づきを取って1cm角に切り、えのきだけ、
しめじは根元を切って1cm幅に切る。枝豆はゆでてさやから出し、薄皮をむく。 -
3
ひき肉にAを加えてよく混ぜ、(1)の豆腐、(2)の大和いも・きのこ・枝豆を加えて
混ぜ合わせ、4等分して丸く形を整える。 -
4
フライパンに油を熱し、(3)を入れてこんがりと焼き色がつくまで3~4分焼き、
裏返して同様に焼く。 -
*お好みでレモンをしぼり、「アジシオ」をつけてもおいしくお召し上がりいただけます。
「豆腐のお焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー250kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質16.1 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花のからしあえ
10分
つくり方
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1
菜の花は根元を5mmほど切り落とす。 -
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、(1)の菜の花を入れて1分ほどゆでる(鍋に一度に入らない場合は、2~3回に分けてゆでる)。水をはったボウルに取り出して冷まし、水気をしぼり、3~4cm長さに切る。 -
3
大きめのボウルにAを入れて混ぜ、(2)の菜の花を加え、菜ばしでよくあえる。 -
4
器に盛り、削り節をのせる。 -
*キャベツ、ブロッコリー、小松菜などでも、おいしくお作りいただけます。
「菜の花のからしあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大根、にんじんは1cm角に切り、ごぼうは皮をこそげてタテ半分に切り、
1cm幅に切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」半量、(1)の大根・にんじん・ごぼうを入れて火にかけ、
煮立ったら弱火にし、15分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、ごま、残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちさせる。
「根菜のごまみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く