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さばの南蛮漬けの献立

さばの南蛮漬け 主菜

さばの南蛮漬け
白菜のかんたん漬け 副菜

白菜のかんたん漬け

 ツナじゃがほうれん草のみそ汁 汁物

ツナじゃがほうれん草のみそ汁
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 517 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 34.9 g
  • ・野菜摂取量※ 142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの南蛮漬け

30分

材料（2人分）

さば・三枚におろす
1/2尾
酒
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
しょうが汁
小さじ1・1/2
にんじん
20g
玉ねぎ
1/8個（25g）
さやいんげん
10g
酢
1/3カップ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
砂糖
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2/3
しょうゆ
小さじ2/3
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
適量
七味唐がらし
少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは切り目を入れながらひと口大に切り、Ａをからめ１０～１５分おく。

  2. 2

    にんじん、玉ねぎは細切りに、さやいんげんは斜め薄切りにし、Ｂと混ぜ合わせる。

  3. 3

    （１）の汁気を拭き取り、１７０～１８０℃の油でカラリと素揚げにする。
    熱いうちに（２）に漬けて味をなじませる。

  4. 4

    器に盛り、七味唐がらしをふる。

「さばの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー388kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質26.6 g
  • ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜のかんたん漬け

5分

材料（2人分）

白菜
2枚（180g）
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ1
レモン汁
小さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は芯と葉に分け、芯は1ｃｍ幅の短冊切りにし、葉はザク切りにする。

  2. 2

    ボウルに（１）の白菜、Ａを入れて混ぜ合わせる。

「白菜のかんたん漬け」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー17kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナじゃがほうれん草のみそ汁

10分

材料（4人分）

ツナ缶（小）
1缶
じゃがいも
1個（150g）
ほうれん草
1/4束（50g）
水
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
ピザ用チーズ・生食用
20g

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは１．５ｃｍ幅のいちょう切りにする。ほうれん草は根元を切り、３ｃｍ長さのザク切りにする。ツナは油をきる。

  2. 2

    鍋にＡ、（１）のじゃがいもを入れて火にかけ、沸騰したらフタをして弱めの中火で６分ほど、じゃがいもに火が通るまで煮る。

  3. 3

    （１）のほうれん草・ツナを加えてサッと煮て、ほうれん草に火が通ったら、みそを溶き入れる。

  4. 4

    器に盛り、ピザ用チーズをのせる。

「ツナじゃがほうれん草のみそ汁」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー112kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質7.1 g
  • ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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