めかじきの南仏風焼きの献立
献立 42分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 680 kcal
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・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 32.2 g
-
・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
めかじきの南仏風焼き
40分
材料(2人分)
- めかじき
- 2切れ(240g)
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- なす
- 1個
- ズッキーニ
- 1/4本
- パプリカ(赤)
- 1/4個
- パプリカ(黄)
- 1/4個
- ピーマン
- 1個(35g)
- 玉ねぎ
- 1/4個(50g)
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし
- 1本
- 水
- 1/4カップ
- ワインビネガー
- 大さじ2
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- 米
- 1カップ
- サフラン
- 小さじ1/3
- 湯
- 小さじ1
- 水
- 1カップ
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- バター
- 15g
- タイム
- 少々
- ブラックオリーブ・半分に切る
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
めかじきは塩・こしょうをする。なす、ズッキーニ、パプリカ、
ピーマン、玉ねぎは7~8mm角に切る。 -
2
米は洗ってザルに上げ、30分ほどおく。サフランは分量の湯の中でもみほぐすように
色を出し、サフラン湯を作る。 -
3
フライパンにバター5gを熱し、(1)のめかじきを入れて両面をこんがりと焼く。 -
4
鍋にバター10gを熱し、Aを入れて炒め、香りがたったら、(1)の野菜を順に加え、
木ベラで少しつぶすようにしながら炒める。 -
5
Bを加え、フタをして弱火で15~20分ほど蒸し煮にする。 -
6
炊飯器に(2)の米・サフラン湯、Cを入れ、普通に炊く。 -
7
器に(6)のサフランライス、(3)のめかじきを盛り、上から(5)をかけて
タイム、ブラックオリーブを添える。
「めかじきの南仏風焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー547kcal
- ・塩分3.1 g
- ・たんぱく質29.9 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃのコンソメ和え
5分
つくり方
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1
かぼちゃは2cm角に切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、バター、「コンソメ」を加えてあえる。 -
2
器に盛り、好みでアーモンドをかける。
「かぼちゃのコンソメ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー73kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
カップに「クノール カップスープ」を入れる。 -
2
熱湯を注ぎ、すぐに15秒ほどかき混ぜて1分おく。 -
*150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。
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*調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
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*熱いのが苦手な方は仕上げに牛乳を加えるとおいしくお召し上がりいただけます。
「「クノール カップスープ」ミルク仕立てのきのこのポタージュ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー60kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く