いかとブロッコリーのザーサイ和風炒めの献立
献立 34分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 381 kcal
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・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 28.9 g
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・野菜摂取量※ 224 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め
15分
材料(2人分)
- いか(胴)
- 1杯分
- ブロッコリー
- 200g
- ザーサイ・粗みじん切り
- 20g
- 干しえび・粗みじん切り
- 大さじ2
- 小ねぎ・小口切り
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ2・1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
いかは薄皮をむき、1cm幅の輪切りにする。 -
2
ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでる。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、
(1)のいか、(2)のブロッコリーを炒め、皿にとる。 -
4
(3)のフライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、Aを炒め、
(3)のいか・ブロッコリーを戻し入れ、サッと炒め合わせる。
「いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー249kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質24.2 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜と大豆もやしのレンジホットサラダ ゆずマヨネーズ
14分
つくり方
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1
Aはよく混ぜ合わせ、ゆずマヨネーズを作る。 -
3
耐熱容器に(2)の野菜を入れ、全体に「ほんだし」をふる。ラップをかけて
電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、いったん取り出す。 -
4
全体を混ぜ合わせ、再びラップをかけてさらに約3分加熱する。 -
5
塩で味を調え、器に盛って(1)のゆずマヨネーズをかける。
「白菜と大豆もやしのレンジホットサラダ ゆずマヨネーズ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりと菜の花のおすいもの
10分
材料(2人分)
- あさり(殻つき)
- 6個
- 菜の花
- 4本
- 水
- 2カップ
- 酒
- 大さじ1
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
- うす口しょうゆ
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
あさりは砂抜きしてよく洗う。菜の花は塩、うま味調味料「味の素®」各少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、水気をきって長さを半分に切る。 -
2
鍋に(1)のあさり、Aを入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。あさりの殻が開いたら、弱火にし、「こんぶだし」を加えて混ぜ、Bで味を調える。 -
3
椀に(2)のあさり、(1)の菜の花を入れ、(2)の汁を注ぐ。
「あさりと菜の花のおすいもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く