野沢菜漬け巻きおにぎりの献立
献立 28分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 628 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 32.1 g
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・野菜摂取量※ 140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
手に塩をふり、ご飯を好みの形に握る。 -
2
野沢菜の水気を軽くしぼり、葉を広げて(1)のおにぎりを包む。
「野沢菜漬け巻きおにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー236kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶり照り焼き
20分
つくり方
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1
ぶりは1切れを3等分ずつに切り、Aをからめて10分おく。
ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。 -
2
フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のミニトマトを焼く。
皮の表面に2~3ヶ所焼き色がついたら取り出す。 -
3
キッチンペーパーで(2)のフライパンをきれいに拭き、油小さじ1を熱し、
汁気をきった(1)のぶりを盛る際に上になる方を下にして焼く。 -
4
焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、酒を回し入れる。
フタをして2分ほど蒸し焼きにし、Bを加え、ぶりに味をからめる。 -
5
器に(4)のぶり、(2)のミニトマトを盛る。 -
*焼いたトマトは軽くつぶして、ぶりと一緒にお召し上がりください。
「ぶり照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはヘタとガクを取り除き、皮に小さな切り込みを2~3ヶ所入れ、ラップで包み、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。粗熱を取り、1cm幅の輪切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。 -
3
器に(1)のなすを入れ、(2)を注ぎ、好みで練りがらしをのせる。
「レンジ蒸しなすのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く