照り焼きチキンの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 499 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 30.2 g
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・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
照り焼きチキン
20分
つくり方
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1
鶏肉は身の方を上に横長に置き、スジを切るように4~5本浅く切り込みを入れ、1枚を2等分にする。 -
2
かぼちゃは皮のまま洗い、ワタをスプーンで取り出し、8mm厚さに切り、長さを半分に切る。 -
3
アスパラは根元のかたい部分の皮をむき、半分に切ってサッと塩ゆでし、ザルに上げて水気をきる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のかぼちゃを弱火で色よく焼き、裏に返してフタをし、3~4分蒸し焼きにして取り出す。 -
5
フライパンに油大さじ1を加え、(1)の鶏肉に片栗粉をまぶし余分な粉を落とし、皮目から中火で焼き、両面を色よく焼いてフタをして弱火で4~5分ほど蒸し焼きにする。 -
6
Aを加え、フライパンを揺すりながら照りよくからめる。 -
7
(6)の鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って七味唐がらしをふり、(3)のアスパラ、(4)のかぼちゃを添える。
「照り焼きチキン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質26.9 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菊花蕪のお漬物
25分
材料(2人分)
- かぶ
- 1/2個
- かぶの葉
- 1/2個分
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 少々
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 水
- 大さじ1
- 「パルスイート」
- 小さじ1
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
- 赤唐がらしの輪切り
- 1/2本分
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
かぶは皮をむいて半分に切り、かぶをはさむように割り箸を置き、
割り箸に届くまで、格子状にこまかく切り込みを入れる。
塩水につけてしんなりさせる。 -
2
かぶの葉は3cm長さに切る。 -
3
鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちして調味料が溶けたら、ボウルに移し、
水気きった(1)のかぶ、(2)のかぶの葉を加え、15分ほど漬けて味をなじませる。 -
4
器に盛り、赤唐がらしを飾る。
「菊花蕪のお漬物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー13kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
にんじんはピーラーで薄く切る。細ねぎ、ベーコンはカップの大きさに合わせてちぎる。 -
2
耐熱性の深めのマグカップにもやし、(1)のにんじん・細ねぎ・ベーコン、「ほんだし」を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
3
よくかき混ぜて、分量の水を注ぎ入れる。 -
*具材にしっかり火が通っているので水でもおいしいスープがお作りいただけます。冬は水の代わりに湯で作るのもおすすめです。
「べジうまレンチンスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く