豆腐のおかか揚げの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 468 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 27.2 g
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・野菜摂取量※ 163 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐のおかか揚げ
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーで包み、皿2~3枚で重しをし、
約20分おいて水きりをする(時間外)。 -
2
(1)の豆腐をひと口大に切り、Aをからめ、約10分おく。 -
3
(2)の水気をふき、薄力粉・溶き卵・削り節を順にまぶす。 -
4
フライパンの高さ2cmくらいまで油を入れ、170~180℃に熱し、
(3)の豆腐をカラリと揚げる。
「豆腐のおかか揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー254kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質17.4 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんときゅうりのサラダ
15分
つくり方
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1
にんじん、きゅうりはせん切りにする。レタスはひと口大にちぎる。 -
2
ボウルに(1)のにんじん・きゅうりを入れ、塩を加えて
よくもみ込みながら混ぜ、なじむまで10分ほどおき、水気をきる。 -
3
「ほんだし」、オリーブオイルを加えてよく混ぜる。 -
4
器に(1)のレタスを敷き、(3)を盛る。
「にんじんときゅうりのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏ひき肉となすのさっぱりおかず椀
15分
つくり方
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1
なすは乱切りにし、ねぎ、さやいんげんは4cm長さに切る。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら
(1)のなす・ねぎ・さやいんげんを加えて炒める。 -
3
全体に油がまわったら、水、「ほんだし」小さじ1を加え、アクを取りながら煮る。
材料に火が通ったら「ほんだし」小さじ1を加え、仕上げにポン酢しょうゆを加える。 -
*ポン酢しょうゆはお好みでたし入れてください。
「鶏ひき肉となすのさっぱりおかず椀」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー122kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質8.3 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く