豆腐のおかか揚げの献立
献立 39分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 468 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 30.4 g
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・野菜摂取量※ 235 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐のおかか揚げ
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーで包み、皿2~3枚で重しをし、
約20分おいて水きりをする(時間外)。 -
2
(1)の豆腐をひと口大に切り、Aをからめ、約10分おく。 -
3
(2)の水気をふき、薄力粉・溶き卵・削り節を順にまぶす。 -
4
フライパンの高さ2cmくらいまで油を入れ、170~180℃に熱し、
(3)の豆腐をカラリと揚げる。
「豆腐のおかか揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー254kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質17.4 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分ける。 -
2
耐熱ボウルに(1)のブロッコリーを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱し、「ほんだし」を加えてあえる。
「ブロッコリーの「ほんだし」和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
香ばし長ねぎと大根みぞれスープ
20分
つくり方
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1
大根はすりおろし、ザルに上げて水気をきる。 -
2
白菜は3cm長さに切り、ねぎは4cm長さに切る。鶏肉はひと口大に切る。 -
3
鍋に油を熱し、(2)のねぎを入れて焼き目がつくまで焼き、いったん皿にとる。 -
4
同じ鍋にしょうがを入れて炒め、香りが立ったら、(2)の鶏肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、(2)の白菜、(3)のねぎ、Aを加えて煮立たせ、アクを取る。 -
5
肉に火が通り、野菜がやわらかくなったら、(1)の大根おろしを加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調える。
「香ばし長ねぎと大根みぞれスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー194kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質10.2 g
- ・野菜摂取量※185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く