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かじきの焼き南蛮漬けの献立

献立 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 377 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 28.9 g
  • ・野菜摂取量※ 322 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かじきの焼き南蛮漬け

30分

材料(2人分)

かじき
2切れ
大さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
少々
パプリカ(赤)
1/2個
パプリカ(黄)
1/2個
ねぎ
1/2本
赤唐がらし
1本
1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
大さじ3
しょうゆ
大さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かじきはひと口大に切り、Aをからめる。パプリカ(赤・黄)はタテ半分に切り、ヘタと種を取る。ねぎは斜め薄切りにし、赤唐がらしはちぎって種を除く。
  2. 2

    鍋にBを入れてひと煮立ちさせて冷まし、(1)のねぎ・赤唐がらし、Cを加えて混ぜ、南蛮酢を作る。
  3. 3

    焼き網を熱し、(1)のかじきを並べ、両面をこんがりと焼き、火が通ったものから(2)の南蛮酢に漬ける。
  4. 4

    (1)のパプリカ(赤・黄)は焼いて乱切りにし、(2)の南蛮酢に漬け、しばらくおいて味をなじませる。

「かじきの焼き南蛮漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー182kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質21.1 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンチン!だしマヨ新玉ねぎ

10分

材料(2人分)

新玉ねぎ
2個
「ほんだし」
小さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
適量
小ねぎの小口切り・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    新玉ねぎは上下を切り落として皮をむき、上部から十文字の切り込みを入れる。
  2. 2

    耐熱容器に(1)の新玉ねぎを入れて「ほんだし」をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。
  3. 3

    皿に盛り、「ピュアセレクト マヨネーズ」をかけ、好みで小ねぎを散らす。

「レンチン!だしマヨ新玉ねぎ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー118kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※188 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

春キャベツとたけのこのみそ汁

15分

材料(2人分)

ゆでたけのこ
60g
春キャベツ
1枚(50g)
にんじん
20g
油揚げ
1/2枚
2・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1・2/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たけのこはいちょう切りにする。キャベツはひと口大のザク切りにし、にんじんは短冊切りにする。油揚げは油抜きをして、タテ半分に切って、短冊切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「お塩控えめの・ほんだし」、(1)のにんじんを加える。
  3. 3

    にんじんに火が通ったら、(1)のキャベツ・たけのこ・油揚げを加えて煮る。ひと煮立ちしたら、火を止め、みそを溶き入れる。

「春キャベツとたけのこのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質5.4 g
  • ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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