ヘルシー豆腐ギョーザの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 431 kcal
-
・塩分 3.0 g
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・たんぱく質 22.8 g
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・野菜摂取量※ 208 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ヘルシー豆腐ギョーザ
25分
つくり方
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2
ボウルに(1)の豆腐・にんじん・枝豆、Aを入れよく練り混ぜ、餃子の皮で包む。 -
3
フライパンに油大さじ1を入れて中火で熱し、(2)の餃子を10個並べて焼く。
底面に焼き色がついたら、水カップ1/2を加えてフタをし、蒸し焼きにする。 -
4
水分がなくなったらフタを取り、ごま油少々を加えて火を強め、カリッとさせて器に盛る。
残りの餃子も同様に焼く。
「ヘルシー豆腐ギョーザ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー225kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さやいんげん・そら豆のからしみそあえ
10分
つくり方
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1
塩少々(分量外)を入れた熱湯でさやいんげんを約2分ゆでる。
水にとり、3~4cm長さに切る。 -
2
そら豆はサヤから出し、切り込みを入れて(1)の湯で約2分ゆでる。
水にとり、皮をむく。 -
3
(1)のさやいんげん・(2)のそら豆を混ぜ合わせたAであえる。
「さやいんげん・そら豆のからしみそあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。 -
2
鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。 -
3
みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。
「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー100kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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