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ヘルシー豆腐ギョーザの献立

献立 42分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 429 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 29.4 g
  • ・野菜摂取量※ 122 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ヘルシー豆腐ギョーザ

25分

材料(4人分)

餃子の皮
20枚
木綿豆腐
1丁
にんじん
1/4本
冷凍枝豆
100g
薄力粉
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
こしょう
少々
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
大さじ2
1カップ
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は重しをして水きりをし、キッチンペーパーなどで包んでよく水気をしぼる。 
    にんじんはみじん切りにし、枝豆は解凍してさやから出す。
  2. 2

    ボウルに(1)の豆腐・にんじん・枝豆、Aを入れよく練り混ぜ、餃子の皮で包む。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1を入れて中火で熱し、(2)の餃子を10個並べて焼く。
    底面に焼き色がついたら、水カップ1/2を加えてフタをし、蒸し焼きにする。
  4. 4

    水分がなくなったらフタを取り、ごま油少々を加えて火を強め、カリッとさせて器に盛る。
    残りの餃子も同様に焼く。

「ヘルシー豆腐ギョーザ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー225kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質10 g
  • ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツときゅうりのさっぱり和え

12分

材料(4人分)

キャベツ
3枚
きゅうり
1本
かに風味かまぼこ
4本
ホールコーン缶
50g
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
いり白ごま
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは細切りにし、きゅうりは薄い輪切りにする。かに風味かまぼこは手で割いてほぐす。コーンは汁気をきる。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のキャベツを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。熱いうちに(1)のきゅうりを加えて混ぜ、粗熱を取り、水気をきる。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ、(2)のキャベツ・きゅうり、(1)のコーン・かに風味かまぼこを加えて混ぜ合わせる。

「キャベツときゅうりのさっぱり和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー61kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

サバ缶とまいたけのみそ汁

10分

材料(4人分)

さば水煮缶
1缶
まいたけ
1/2パック
もやし
1/2袋(100g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは汁気をきる。まいたけはひと口大にほぐす。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のさば・まいたけ、もやしを加えて弱火にし、フタをして3分ほど煮る。
  3. 3

    みそを溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「サバ缶とまいたけのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー143kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質16.3 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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