シーフードとプチトマトのスープリゾットの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 625 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 23.6 g
-
・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
シーフードとプチトマトのスープリゾット
20分
材料(4人分)
- シーフードミックス
- 160g
- ミニトマト
- 10個
- ご飯
- 600g
- にんにくのみじん切り
- 1かけ分
- 玉ねぎのみじん切り
- 1/2個分
- 「味の素KKコンソメチキン」固形タイプ
- 2個
- 湯
- 3カップ
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1
- こしょう
- 少々
- パセリのみじん切り
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
ミニトマトはタテ半分に切る。 -
2
鍋にオリーブオイルを熱し、Aを炒め、玉ねぎが透き通ったら
シーフードミックスを加え炒め合わせ、Bを加えて煮る。 -
3
シーフードミックスに火が通ったら、ご飯を加えてほぐし、
(1)のミニトマト、塩・こしょうを加え、ひと煮立ちさせる。 -
4
器に盛り、パセリをふる。
「シーフードとプチトマトのスープリゾット」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー314kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質9.6 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えてよく混ぜる。 -
2
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)の卵液の半量を一気に流し入れ、
大きくかき混ぜる。半熟状になったら手前から半分に折り、木の葉の形にまとめる。
同様にもう1つ作る。
「香味オムレツ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー245kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質9.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ
5分
つくり方
-
1
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
2
ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。 -
3
器に(1)のブロッコリーを盛り、(2)のドレッシングをかける。 -
*加熱時間は様子を見ながら調整してください。
「ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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