かきのオイル漬けの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 494 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 17.6 g
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・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かきのオイル漬け
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かきは塩水でふり洗いをする。 -
2
平鍋に(1)のかき、Aを入れて強火にかける。かきの水気が出て、汁がなくなるまで煮て、火からおろす。 -
3
(2)のかきが冷めたら、密閉ビンなどに入れてオリーブオイルを注ぎ、味がなじむまで1~2日漬け込む(時間外)。 -
4
器に紫玉ねぎを敷き、油気をきった(3)のかきをのせ、ディルを飾る。 -
*冷蔵庫で冬場は1週間は保存できます。オリーブオイルでなくてもよい。
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*保存が利くので倍量作っておくのも便利です。
「かきのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.2 g
- ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかと野菜のごま酢あえ
10分
つくり方
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1
にんじん、きゅうり、大根は5cm長さの千六本(マッチ棒大)に切り、
それぞれ塩少々をふってしんなりさせ、水気をしっかりしぼる。 -
2
いかは5cm長さの細切りにする。 -
3
白ごまは香りよく煎ってすり鉢ですり、「ほんだし」、Aを加えて混ぜ合わせ、
ごま酢を作る。 -
4
食べる直前に(1)のにんじん・きゅうり・大根、(2)のいかを
(3)のごま酢であえる。 -
*すりごまを使うとより手軽に作れます。
「いかと野菜のごま酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー84kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質6.6 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
枝豆は塩でもみ、水洗いする。豆腐はひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、(1)の枝豆を加える。固ゆで程度になったら、「ほんだし」を加え、みそを溶き入れる。 -
3
(1)の豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。 -
*枝豆はさやつきのまま煮る事で、おだしがよく出ます。食べる時はさやから豆を取り出してお召し上がりください。
「枝豆と豆腐のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く