かきのオイル漬けの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 551 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 21.5 g
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・野菜摂取量※ 182 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かきのオイル漬け
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かきは塩水でふり洗いをする。 -
2
平鍋に(1)のかき、Aを入れて強火にかける。かきの水気が出て、汁がなくなるまで煮て、火からおろす。 -
3
(2)のかきが冷めたら、密閉ビンなどに入れてオリーブオイルを注ぎ、味がなじむまで1~2日漬け込む(時間外)。 -
4
器に紫玉ねぎを敷き、油気をきった(3)のかきをのせ、ディルを飾る。 -
*冷蔵庫で冬場は1週間は保存できます。オリーブオイルでなくてもよい。
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*保存が利くので倍量作っておくのも便利です。
「かきのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.2 g
- ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとミニトマトのごま酢和え
5分
つくり方
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1
オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁
15分
つくり方
「鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー165kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.1 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く