さけとしめじのマヨココットの献立
献立 34分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 393 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 22.7 g
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・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけとしめじのマヨココット
20分
つくり方
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1
さけはひと切れを4つにそぎ切りし、Aで下味をつける。しめじは小房に分ける。 -
2
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒め、
薄力粉をまぶした(1)のさけを焼き、取り出す。 -
3
(2)のフライパンをサッと拭き、オリーブオイル大さじ1を熱し、
(1)のしめじを中火で手早く炒め、Bで調味する。 -
4
薄くバターを塗ったひとり用の耐熱容器に(2)のさけ、(3)のしめじ各1/4量ずつ
入れ、「ピュアセレクトマヨネーズ」をしぼり出し、オーブントースターで4~5分
焼き色がつくまで焼く。 -
*お菓子用の焼き型を使っても便利。
「さけとしめじのマヨココット」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー216kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質8.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶと油揚げのだしみそあえ
10分
つくり方
「かぶと油揚げのだしみそあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質3.4 g
- ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚ごぼうの豆乳みそ汁
9分
つくり方
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1
豚肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうはタテ半分に切って、斜め薄切りにする。アスパラは根元から半分の皮をピーラーでむき、3~4等分の斜め切りにする。 -
2
鍋にA、(1)の豚肉・ごぼうを入れて火にかけ、沸騰したら、アクを取りながら3~4分煮る。 -
3
(1)のアスパラを加えて1~2分煮て、みそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前で火を止める。 -
*豆乳を加えたあと、沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止めてください。
「豚ごぼうの豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー115kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質11 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く