さけとしめじのマヨココットの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 411 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 23.4 g
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・野菜摂取量※ 211 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけとしめじのマヨココット
20分
つくり方
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1
さけはひと切れを4つにそぎ切りし、Aで下味をつける。しめじは小房に分ける。 -
2
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒め、
薄力粉をまぶした(1)のさけを焼き、取り出す。 -
3
(2)のフライパンをサッと拭き、オリーブオイル大さじ1を熱し、
(1)のしめじを中火で手早く炒め、Bで調味する。 -
4
薄くバターを塗ったひとり用の耐熱容器に(2)のさけ、(3)のしめじ各1/4量ずつ
入れ、「ピュアセレクトマヨネーズ」をしぼり出し、オーブントースターで4~5分
焼き色がつくまで焼く。 -
*お菓子用の焼き型を使っても便利。
「さけとしめじのマヨココット」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー216kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質8.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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2
りんごは皮つきのまま薄いいちょう切りにして塩水にくぐらせ、ザルに上げる。 -
【塩麹の作り方(作りやすい分量)】
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[1]ボウルに米こうじ200gを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」80gを加えて
よく混ぜる。 -
[2]水250mlを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
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[3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
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*発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
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*菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
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[4]1日1回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯が
なくなるまでおく。 -
*夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。
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*でき上がったら冷蔵庫で約1ヶ月保存できます。
「大根とりんごの塩麹漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトと鶏肉の彩りみそ汁
15分
つくり方
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1
鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。ミニトマトはヘタを取り、かぼちゃは5mm幅のひと口大に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・かぼちゃを加え、フタをして5分ほど、かぼちゃに火が通るまで煮る。(1)のミニトマト・レタスを加えてひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。
「トマトと鶏肉の彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質14 g
- ・野菜摂取量※119 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く