白身魚とそら豆の炊き込みご飯の献立
献立 70分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 736 kcal
-
・塩分 3.2 g
-
・たんぱく質 34.4 g
-
・野菜摂取量※ 207 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚とそら豆の炊き込みご飯
40分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 米
- 2カップ
- 白身魚(たい など)・2切れ
- 200g
- しょうゆ
- 小さじ2
- 酒
- 小さじ2
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/4
- 水
- 2カップ
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
- そら豆
- 150g
- 冷水
- 2カップ
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/2
- 卵
- 2個
- 砂糖
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/4
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
米は炊く30分以上前に洗ってザルに上げ、水気をきる(時間外)。 -
2
白身魚は1切れを2~3つに切り、Aをふって10分おく。 -
3
炊飯器に米を入れて、白身魚の汁気を軽くきってのせ、Bを加えて普通に炊く。 -
4
鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてそら豆を色よくゆでる。
ザルに上げて合わせておいたCに浸し、味をなじませてから薄皮をむく。 -
5
卵は割りほぐしてDを加え、こし器を通してこし、小鍋に入れて中火にかける。
4~5本を束ねた菜箸でかき混ぜ、いり卵を作る。 -
6
炊き上がった(3)のご飯をよく混ぜ、(4)のそら豆を加えて混ぜる。
器に盛り、(5)のいり卵をかける。
「白身魚とそら豆の炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー445kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質22.8 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cm長さに切る。
まいたけはほぐしてサッとゆで、ザルに上げて冷ます。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のほうれん草・まいたけを加えてあえる。
「ほうれん草とまいたけのおひたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
おろしれんこんのぽかぽか豚汁
20分
材料(4人分)
- 豚バラ薄切り肉
- 200g
- れんこん
- 1/2節
- 大根
- 6cm
- にんじん
- 1本
- ごぼう
- 1本
- 長ねぎ
- 1/2本
- 水
- 600ml
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ2
- しょうがのすりおろし
- 2かけ分
- みそ
- 大さじ1・1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「おろしれんこんのぽかぽか豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー276kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く