いかの中国風おかずサラダの献立
献立 55分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 366 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 27.0 g
-
・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかの中国風おかずサラダ
30分
材料(4人分)
- いか
- 2杯分
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- レタス
- 1/4個
- 玉ねぎ
- 1/2個
- きゅうり
- 1本
- オクラ
- 8本
- 「瀬戸のほんじお」
- 適量
- 酢
- 大さじ4
- 「Cook Do」オイスターソース
- 大さじ1
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1/2(2.5g)
- おろしにんにく
- 少々
- おろししょうが
- 少々
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ2
* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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2
鍋に適量の湯(分量外)を沸かし、「味の素®」を加え、(1)のいかを入れてゆでる。
すぐ冷水にとって冷まし、水気をきる。 -
4
オクラはサッと洗って塩をふり、こする。「味の素®」を加えた湯(分量外)で色よくゆで、
「味の素®」を加えた冷水(分量外)にとる。水気をきって斜め半分に切る。 -
5
Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、(2)のいか、
(3)のレタス・玉ねぎ・きゅうり、(4)のオクラをあえる。
「いかの中国風おかずサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー182kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質21.7 g
- ・野菜摂取量※91 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの炒め物
10分
材料(2人分)
- ブロッコリー・正味
- 1/2個(100g)
- 長ねぎ
- 1/3本
- 「Cook Do」オイスターソース
- 大さじ1/2
- 酒
- 小さじ2
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 小さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、かためにゆでて水気をきる。ねぎは小口切りにする。 -
2
フライパンに油、(1)のねぎを入れて火にかけて炒め、香りがたったら、
(1)のブロッコリー、Aを加えて炒め合わせる。
「ブロッコリーの炒め物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー76kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
繊維たっぷり根菜スープ
20分
つくり方
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1
ごぼう、れんこんは1cm角に切り、たっぷりの水であく抜きをする。にんじんも1cm角に切り、干ししいたけは軸を取って粗く砕く。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)のごぼう・れんこん・にんじん・干ししいたけを炒め合わせ、Aを加え、ごぼうがやわらかくなるまで煮、塩、こしょうで味つけする。
「繊維たっぷり根菜スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く