あじのマリネ からしドレッシングかけの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 461 kcal
-
・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 22.4 g
-
・野菜摂取量※ 285 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのマリネ からしドレッシングかけ
20分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
あじは皮をむき、ひと口大に切り、Aをまぶして15~20分おく(時間外)。 -
2
春雨は熱湯につけてもどし、水気をきって食べやすい長さに切る。 -
4
器に(3)を盛り、水気を拭いた(1)のあじをのせ、混ぜ合わせたBをかける。
「あじのマリネ からしドレッシングかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー193kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質15.5 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆苗のうま味炒め
5分
つくり方
-
1
豆苗は根元を切って、サッと洗う。にんにくは薄切りにする。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のにんにくを入れ、香りが出たら、(1)の豆苗を加えて炒め、Aを加えてサッと炒める。 -
*豆苗の代わりに空芯菜などお好みの青菜でもおいしくお作りいただけます。
「豆苗のうま味炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー161kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※104 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとミニトマトの味わいみそ汁
10分
つくり方
-
1
なすは1cm幅の半月切りにし、玉ねぎは1.5cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のなすを入れて炒め、しんなりしたら、(1)の玉ねぎを加えて炒める。 -
3
Aを加えてひと煮立ちさせ、(1)のミニトマトを加えて火を弱め、みそを溶き入れる。 -
*お好みで仕上げにごま油やオリーブオイルをかけてもおいしくお召し上がりいただけます。
「なすとミニトマトの味わいみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー107kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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