しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 338 kcal
-
・塩分 4.3 g
-
・たんぱく質 21.0 g
-
・野菜摂取量※ 182 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめさばと焼き野菜のおろしあえ
10分
材料(2人分)
- しめさば
- 100g
- まいたけ
- 1パック
- グリーンアスパラガス
- 1束
- 大根おろし
- 1カップ
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
しめさばは3mm幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。 -
2
焼き網で(1)のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。 -
3
大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
ボウルに大根おろし、Aを入れて混ぜ合わせる。 -
4
(1)のしめさば、(2)のまいたけ・アスパラを(3)であえる。
「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとツナの和風炒め
10分
つくり方
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1
なすはタテ6等分に切る。ツナは油をきる。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のなすを入れて炒め、なすに火が通ったら、Aを加えて味を調え、(1)のツナを加えて炒め合わせる。 -
3
器に盛り、小ねぎ、好みでごまをふる。
「なすとツナの和風炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー96kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
夏野菜とお麩のみそ汁
15分
つくり方
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1
水菜は4cm長さに切り、ピーマン、パプリカはタテに薄く切る。 -
2
玉麩は水に5分くらいつけ、水をすってやわらかくなったら水気をしぼる。 -
3
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の水菜・ピーマン・パプリカ、(2)の玉麩を加え、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「夏野菜とお麩のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く