さんまの甘酢炒めの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 470 kcal
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・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 27.4 g
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・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまの甘酢炒め
20分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- さんま・小・2尾
- 200g
- 酒
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- グレープフルーツ・正味
- 1/2個(100g)
- ねぎ
- 1/2本
- 「丸鶏がらスープ」
- 小さじ1
- 水
- 1/4カップ
- 酒
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 片栗粉
- 小さじ1
- 水
- 小さじ2
- 「AJINOMOTO 健康サララ」
- 小さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さんまは筒状に切って腹ワタを取り、水洗いし、水気を拭く。
Aで下味をつけ、15~20分(時間外)おく。 -
3
小鍋に「健康サララ」を熱し、(2)のねぎをしんなりするまで炒め、
B、(2)のグレープフルーツの果汁を加え煮立てる。 -
4
Cの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、
(2)のグレープフルーツの果肉を加えひと煮する。 -
5
フライパンに汁気を拭いた(1)のさんまを並べ、中火で焼き、
さんまの脂が出てきたら、キッチンペーパーで拭きながら、カリカリに焼く。 -
6
(4)のグレープフルーツソースに(5)のさんまを加えて、全体をからめる。
「さんまの甘酢炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー272kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質13.7 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
もやしとほうれん草のザーサイ和え
10分
つくり方
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1
ほうれん草は5cm長さに切り、ザーサイはみじん切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のほうれん草、もやしを入れて「味の素®」をふり、よく混ぜる。
ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。 -
3
粗熱が取れたら、(1)のザーサイ、しょうゆ、赤唐がらしを加えてあえる。
「もやしとほうれん草のザーサイ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー16kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごま油香る!キャベツとたまごのスープ野菜
15分
つくり方
「ごま油香る!キャベツとたまごのスープ野菜」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー182kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.8 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く