トマトとオクラの冷や汁の献立
献立 65分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 609 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトとオクラの冷や汁
15分
つくり方
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1
みそはアルミホイルに薄くのばし、オーブントースターでこんがりと焼き色が
つくくらいまで4分ほど焼き、冷ます。 -
2
Aを合わせてよく溶かし、冷水を混ぜる。 -
3
ボウルに(1)のみそを入れ、(2)のだし汁を少しずつ加えながら
かたまりが残らないように混ぜ、冷蔵庫で冷やす。 -
5
青じそはタテ半分に切り、せん切りにする。 -
6
(3)に(4)のトマト・オクラ、すりごまを加え混ぜる。 -
7
茶碗にご飯を盛り、(6)をかけ、(5)の青じそをのせる。 -
*具とみそ汁は冷たくしておき、熱々のご飯にかけるところが、おいしさの秘訣です。
「トマトとオクラの冷や汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー418kcal
- ・塩分4 g
- ・たんぱく質10.7 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とホタテの夫婦炊き
50分
材料(4人分)
- 木綿豆腐
- 1丁
- 油揚げ
- 2枚
- 冷凍帆立貝柱(小)・12個
- 150g
- ねぎ
- 1本
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 三温糖
- 小さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほどおき、水きりする。
油揚げは水からゆでて油抜きをし、2.5cm角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
帆立は自然解凍する。 -
2
フッ素樹脂加工の深めの鍋に、(1)の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
(1)の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、A、ヒタヒタの水を加えて
煮立てる。 -
3
アクを取り、フタをして弱めの中火で30分煮込む。
(1)のねぎを加え、さらに4~5分煮含める。 -
*煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から30分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
しばらくおくとさらに味がなじみます。
「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ほうれん草はサッと塩ゆでし、冷水にとり、水気をしぼって2cm長さに切る。 -
2
(1)のほうれん草をAであえる。
「ほうれん草の昆布茶あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く