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トマトとオクラの冷や汁の献立

合計 65分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 609 kcal
  • ・塩分 5.9 g
  • ・たんぱく質 29.2 g
  • ・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトとオクラの冷や汁

15分

材料(2人分)

温かいご飯
400g
みそ
50g
「ほんだし いりこだし」
小さじ1
熱湯
1/4カップ
冷水
11/4カップ
トマト
1/2個
オクラ
5本
青じそ
5枚
「瀬戸のほんじお」
少々
すり白ごま
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    みそはアルミホイルに薄くのばし、オーブントースターでこんがりと焼き色が
    つくくらいまで4分ほど焼き、冷ます。
  2. 2

    Aを合わせてよく溶かし、冷水を混ぜる。
  3. 3

    ボウルに(1)のみそを入れ、(2)のだし汁を少しずつ加えながら
    かたまりが残らないように混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
  4. 4

    トマトは5mm厚さの小さめのいちょう切りにする。オクラは塩で表面ををこすり、
    サッとゆでて水で冷まし、水気を拭いて小口切りにする。
  5. 5

    青じそはタテ半分に切り、せん切りにする。
  6. 6

    (3)に(4)のトマト・オクラ、すりごまを加え混ぜる。
  7. 7

    茶碗にご飯を盛り、(6)をかけ、(5)の青じそをのせる。
  8. *具とみそ汁は冷たくしておき、熱々のご飯にかけるところが、おいしさの秘訣です。

「トマトとオクラの冷や汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー418kcal
  • ・塩分4 g
  • ・たんぱく質10.7 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とホタテの夫婦炊き

50分

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
油揚げ
2枚
冷凍帆立貝柱(小)・12個
150g
ねぎ
1本
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ山盛り1
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
三温糖
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほどおき、水きりする。
    油揚げは水からゆでて油抜きをし、2.5cm角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
    帆立は自然解凍する。
  2. 2

    フッ素樹脂加工の深めの鍋に、(1)の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
    (1)の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、A、ヒタヒタの水を加えて
     煮立てる。
  3. 3

    アクを取り、フタをして弱めの中火で30分煮込む。
    (1)のねぎを加え、さらに4~5分煮含める。
  4. *煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から30分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
     薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
     しばらくおくとさらに味がなじみます。

「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質16.4 g
  • ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草の昆布茶あえ

5分

材料(2人分)

ほうれん草
200g
しょうゆ
小さじ1/2
昆布茶
小さじ1/4
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草はサッと塩ゆでし、冷水にとり、水気をしぼって2cm長さに切る。
  2. 2

    (1)のほうれん草をAであえる。

「ほうれん草の昆布茶あえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー18kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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