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トマトとオクラの冷や汁の献立

合計 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 755 kcal
  • ・塩分 5.0 g
  • ・たんぱく質 24.2 g
  • ・野菜摂取量※ 250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトとオクラの冷や汁

15分

材料(2人分)

温かいご飯
400g
みそ
50g
「ほんだし いりこだし」
小さじ1
熱湯
1/4カップ
冷水
11/4カップ
トマト
1/2個
オクラ
5本
青じそ
5枚
「瀬戸のほんじお」
少々
すり白ごま
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    みそはアルミホイルに薄くのばし、オーブントースターでこんがりと焼き色が
    つくくらいまで4分ほど焼き、冷ます。
  2. 2

    Aを合わせてよく溶かし、冷水を混ぜる。
  3. 3

    ボウルに(1)のみそを入れ、(2)のだし汁を少しずつ加えながら
    かたまりが残らないように混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
  4. 4

    トマトは5mm厚さの小さめのいちょう切りにする。オクラは塩で表面ををこすり、
    サッとゆでて水で冷まし、水気を拭いて小口切りにする。
  5. 5

    青じそはタテ半分に切り、せん切りにする。
  6. 6

    (3)に(4)のトマト・オクラ、すりごまを加え混ぜる。
  7. 7

    茶碗にご飯を盛り、(6)をかけ、(5)の青じそをのせる。
  8. *具とみそ汁は冷たくしておき、熱々のご飯にかけるところが、おいしさの秘訣です。

「トマトとオクラの冷や汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー418kcal
  • ・塩分4 g
  • ・たんぱく質10.7 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豚肉とキャベツのレンジ蒸し

10分

材料(2人分)

豚バラ薄切り肉
150g
袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(220g)
大さじ2
「ほんだし」
小さじ山盛り1
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は5cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器にカット野菜、(1)の豚肉を交互に重ねて入れ、混ぜ合わせたAをふりかける。
    ラップをかけて電子レンジ(600W)で6分加熱する。
  3. 3

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「豚肉とキャベツのレンジ蒸し」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー323kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質12.7 g
  • ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小粋焼きなす

20分

材料(2人分)

なす
2個
削り節
適量
おろししょうが
少々
しょうゆ
少々
うま味調味料「味の素®」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはヘタの部分にグルリと切り込みを入れ、ガクを取り、
    竹串で表面に穴をあける。
  2. 2

    なすに油少々を塗り、よく熱した焼き網にのせる。
    時々回しながら、全体が真っ黒に焦げるまで強火で焼く。
  3. 3

    そのまま粗熱を取り、冷めたら皮をむく。
  4. 4

    器に盛り、削り節をのせ、おろししょうがを添えて、
    しょうゆをかけ、「味の素®」をふる。

「小粋焼きなす」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー14kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質0.8 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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