白身魚のオイスターソース炒めの献立
献立 25分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 484 kcal
-
・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 24.6 g
-
・野菜摂取量※ 259 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のオイスターソース炒め
15分
材料(1人分)
- 白身魚(すずき など)
- 1切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- 「ピュアセレクト サラリア」
- 大さじ1
- 玉ねぎ
- 1/8個
- トマト
- 1/2個
- そら豆
- 5個
- ブロッコリースプラウト
- 1/4パック
- ねぎ・みじん切り
- 1cm
- しょうが
- 1/8かけ分
- 水
- 大さじ4
- 「Cook Do」オイスターソース
- 小さじ1
- 酒
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1/2
- 片栗粉
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
白身魚はひと口大に切り、塩・こしょうをふり、
「サラリア」をまぶし、下味をつける。 -
2
玉ねぎは1cm厚さのくし形、トマトは4等分のくし形に切る。
そら豆は薄皮をむく。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。 -
3
フライパンにごま油を熱し、(1)の白身魚を入れて炒め、取り出す。 -
4
(3)のフライパンにAを炒め、(2)の玉ねぎ・トマト・そら豆を炒め合わせる。
(3)の白身魚を戻し入れ、混ぜ合わせたBを加えて炒め合わせ、火を止める。
「白身魚のオイスターソース炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー390kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質16.9 g
- ・野菜摂取量※175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
キャベツはひと口大に切る。 -
2
ボウルに(1)のキャベツ、「香味ペースト」を入れてあえる。
「キャベツの香味ペーストあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ふわふわだんごのスープ
10分
つくり方
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1
はんぺんはちぎってフードプロセッサー、またはミキサーに入れ、軽く攪拌する。溶き卵を加え、さらに攪拌する。 -
2
みつばは3cm長さに切る。 -
3
耐熱容器に(1)を移し入れ、小ねぎ、青のりを加えて平らにならす。ラップをふわっとかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。 -
4
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(3)をスプーンでひと口大にすくって落とし入れ、ひと煮立ちさせる。 -
5
椀に盛り、(2)のみつばを添える。 -
*フードプロセッサーがない場合は、すり鉢ですり混ぜてもお作りいただけます。
「ふわふわだんごのスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー69kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質6.5 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く