白身魚のクリーミーマリネの献立
献立 55分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 395 kcal
-
・塩分 4.7 g
-
・たんぱく質 25.0 g
-
・野菜摂取量※ 223 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のクリーミーマリネ
30分
材料（1人分）
- さわら
- 1切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- グリーンアスパラガス
- 2本
- 玉ねぎ・輪切り
- 1/6個
- 「ピュアセレクト サラリア」
- 大さじ1
- めんつゆ（ストレートタイプ）
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ1
- パセリのみじん切り
- 小さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
Ａを混ぜ合わせて、マリネ液を作る。 -
2
さわらは塩・こしょうをして、焼き網で両面を焼く。 -
3
グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、
焼き網の空いているところにのせて焼き、半分の長さに切る。 -
4
（１）のマリネ液に（２）のさわら、（３）のグリーンアスパラガスを加えて
２０分ほど漬ける。
「白身魚のクリーミーマリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー230kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質13.7 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのたらこソースがけ
15分
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、小さめのフライパンに入れて高さ２ｃｍ程度の熱湯、「丸鶏がらスープ」小さじ１、油を加え、フタをして１分３０秒蒸し煮にする。 -
2
（１）のブロッコリーをザルに上げ、水気をきる。器に中心に茎が集まるよう、丸く盛る。 -
3
ボウルに卵白を入れ、泡立て器でツノがピンと立つまで泡立てる。 -
4
フライパンにＡを入れ、たらこの粒がバラバラになるようヘラでほぐす。Ｂを少量ずつ注ぎ混ぜ、「丸鶏がらスープ」小さじ１／２、バターを加え、火にかけ沸騰させる。 -
5
Ｃの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、（３）の卵白を２回に分け加え、ヘラで混ぜる。全体がふんわりとひとつにまとまったらすぐに火を止め、たらこソースを作る。 -
6
（２）のブロッコリーの中心に、（５）のたらこソースを注ぎ入れる。 -
＊たらこソースが残ったら、ご飯にかけたり、温野菜のソースに利用してください。 （冷蔵庫で保存し、翌日電子レンジで温めても、おいしくいただけます。）
-
＊卵白の量は、厳密でなくても仕上がりに問題ありません。
「ブロッコリーのたらこソースがけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー101kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ラタトゥイユ風みそ汁
15分
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つくり方
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1
なす、ズッキーニ、パプリカ、トマトは１ｃｍ角に切る。 -
2
鍋にオリーブオイルを熱し、（１）のなす・ズッキーニ・パプリカを入れて炒める。野菜がしんなりしたら、Ａを加え、煮立ったら、弱めの中火にして３～４分煮る。 -
3
野菜に火が通ったら、（１）のトマトを加え、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「ラタトゥイユ風みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
