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豆腐ステーキわさび漬けソースの献立

献立 65分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 667 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 24.8 g
  • ・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐ステーキわさび漬けソース

20分

材料(1人分)

木綿豆腐
1/2丁
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
かぼちゃ
2切れ
オクラ
1本
ミニトマト
2個
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
わさび漬け
大さじ1
レモン汁
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
    ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
    両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。
  3. 3

    器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
    豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。

「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー387kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質14.6 g
  • ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玄米入り混ぜご飯

40分 (時間外を除く)

材料(4人分)

発芽玄米
3/4カップ
3/4カップ
330ml
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1(3g)
しば漬け・みじん切り
50g
ちりめんじゃこ
大さじ4
いり白ごま
大さじ1
小ねぎの小口切り
4本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米と発芽玄米はといで、水を加え約1時間(時間外)おく。
  2. 2

    (1)に「ほんだし」を加え、普通に炊く。
  3. 3

    炊き上がった(2)にしば漬け、じゃこ、ごまを加え混ぜる。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「玄米入り混ぜご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー240kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質6.8 g
  • ・野菜摂取量※19 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たけのことわかめのみそ汁

10分

材料(4人分)

ゆでたけのこ
150g
カットわかめ(乾)
2g
長ねぎ
10cm(20g)
3カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ11/3
みそ
50g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たけのこは穂先を薄切りにし、根元はいちょう切りにする。ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら「お塩控えめの・ほんだし」を加えて溶かし、(1)のたけのこ・ねぎ、わかめを加え、みそを溶き入れて味を調える。

「たけのことわかめのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー40kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質3.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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