豆腐ステーキわさび漬けソースの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 523 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 20.7 g
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・野菜摂取量※ 169 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐ステーキわさび漬けソース
20分
つくり方
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1
豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。 -
3
器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。
「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー387kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
玉ねぎとツナのサッとあえ
10分
つくり方
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1
玉ねぎ・パプリカは薄切りにし、それぞれ水にさらす。ツナ缶は軽く油をきる。 -
2
(1)の玉ねぎ・パプリカの水気をきり、ツナ、Aを加えてあえる。 -
*玉ねぎの辛みが気になる場合は、水にさらす時間を長めにしてください。
「玉ねぎとツナのサッとあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
とうもろこしは包丁で実をこそげ取る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)のとうもろこしを加えて、4分ほど煮る。とうもろこしに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「とうもろこしのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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