豆腐ステーキわさび漬けソースの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 564 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 22.8 g
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・野菜摂取量※ 229 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐ステーキわさび漬けソース
20分
つくり方
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1
豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。 -
3
器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。
「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー387kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜のにんにくしょうが風味漬け
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
白菜はひと口大の食べやすい大きさ(5cm長さ、1cm幅位)に切る。にんじんはマッチ棒大くらいのせん切りにする。 -
2
ビニール袋に(1)の白菜・にんじんを入れ、Aを加えてザッと混ぜ、少しもみこんで水を加え、なじむまで30分おく(時間外)。冷蔵庫で保存する。
「白菜のにんにくしょうが風味漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー21kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※109 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとぶなしめじのみそ汁
15分
つくり方
「なすとぶなしめじのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー156kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※23 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く