小松菜と厚揚げの煮びたしの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 629 kcal
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・塩分 3.6 g
-
・たんぱく質 33.7 g
-
・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜と厚揚げの煮びたし
20分
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つくり方
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1
小松菜は塩少々を加えた熱湯で２分ほどゆでて水にさらし、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切る。厚揚げは熱湯でサッとゆでて水気をきり、タテ半分に切って、１ｃｍ厚さに切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、（１）の厚揚げ、Ａを加えて弱火で５分煮る。 -
3
（１）の小松菜を加えてひと煮立ちする。
「小松菜と厚揚げの煮びたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.8 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏ささみのあごだし茶漬け
10分
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つくり方
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1
耐熱皿にささ身を入れ、Ａをふってラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で１～２分加熱する。そのまま蒸らし、粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く。 -
2
鍋にＢを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせ、だし汁を作る。 -
3
器にご飯をよそい、（１）のささ身をのせ、（２）のだし汁を注ぎ入れ、ごま、刻みのり、わさび、小ねぎなど好みの薬味をのせる。
「鶏ささみのあごだし茶漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー321kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質11.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根の黒酢漬け
5分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- 大根
- 200g
- 煮干し
- 30g
- 大豆の水煮
- 50g
- 赤唐がらし（乾）・好みで
- 1本
- 実ざんしょう
- 小さじ1
- 黒酢
- 2/3カップ
- 水
- 1/2カップ
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 大さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
大根は５ｃｍ長さ、１ｃｍの棒状に切り、赤唐がらしは輪切りに切る。 -
2
保存容器にＡを混ぜ合わせ、（１）の大根・赤唐がらし、食べる煮干し・
大豆の水煮・粒ざんしょうを加えて混ぜ、ひと晩おく（時間外）。
「大根の黒酢漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー202kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※91 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
