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クレソンとわかめの混ぜご飯の献立

合計 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 619 kcal
  • ・塩分 5.1 g
  • ・たんぱく質 29.1 g
  • ・野菜摂取量※ 177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

クレソンとわかめの混ぜご飯

5分

材料(2人分)

クレソン
20g
わかめ
10g
うま味調味料「味の素®」
少々
ご飯
300g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    クレソンはサッとゆでて粗みじん切りにし、わかめはかためにもどし、
    粗みじん切りにする。
  2. 2

    ご飯に(1)のクレソン・わかめ、「味の素®」を混ぜ合わせる。

「クレソンとわかめの混ぜご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー236kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質4 g
  • ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじの簡単つけ焼き

30分

材料(2人分)

あじ
2尾
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
きゅうり
1/2本
「ほんだし」
少々
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。小さめのバットにAを入れて合わせ、
    あじを入れてまぶす。途中裏返して10分おき、ザルに上げて水気をきる
    (時間があれば30分ほどおいてかわかすとよい)。
  2. 2

    きゅうりは薄切りにして塩ひとつまみ(分量外)をまぶして5分おき、
    しんなりしたら水気をしぼり、よく混ぜ合わせた「ほんだし」、Bとあえる。
  3. 3

    (1)のあじをグリルで両面を強火で焼く。
    焼き上がったら器に盛り、(2)のきゅうりを水気をきって添える。

「あじの簡単つけ焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質14.2 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とん汁

20分

材料(2人分)

豚バラ薄切り肉
80g
糸こんにゃく
1/3袋(70g)
ごぼう・小
1/3本(60g)
大根
5cm(150g)
にんじん
1/2本(80g)
わけぎ
1本
里いも・小
3個(120g)
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
「ほんだし」
小さじ2/3
3カップ
みそ
大さじ21/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1/2
七味唐がらし
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、塩小さじ1をふってもみ、水洗いする。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。煮立ったら弱火にし、5分ほどゆでてザルに上げる。
  2. 2

    ごぼうは包丁の刃先で表面を軽くこすって皮をとる。ごぼうを回しながら、包丁で3~4cm長さに薄く削り、水をはったボウルに入れる。5分ほどおいてザルに上げる。
  3. 3

    大根、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。わけぎは8mm幅の小口切りにする。
  4. 4

    里いもは皮をむいてタテ半分に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1をふって手でもみ、ぬめりが出てきたら水洗いし、水気をきる。豚肉は3cm長さに切る。
  5. 5

    鍋に油を熱し、(4)の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、「ほんだし」小さじ1/3をふり入れて混ぜる。(2)のごぼう、(3)の大根・にんじん、(4)の里いもを加えて炒め合わせ、(1)の糸こんにゃくを加えてサッと炒める。
  6. 6

    分量の水、「ほんだし」小さじ1/3を加えて混ぜる。煮立ったら、弱火にしてアクを取り、フタをして10分ほど煮る。
  7. 7

    おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。わけぎを加えてひと煮し、器に盛り、七味唐がらしをふる。

「とん汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー291kcal
  • ・塩分3.3 g
  • ・たんぱく質10.9 g
  • ・野菜摂取量※143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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