たらのごま揚げの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 399 kcal
-
・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 30.3 g
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・野菜摂取量※ 126 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらのごま揚げ
25分
つくり方
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1
たらはひと切れを3等分にして、混ぜ合わせておいたAに15分ほど漬け、下味をつける。 -
2
薄力粉、水を混ぜ合わせて衣を作り、汁気をきった(1)のたらを入れてからめる。 -
3
黒ごま、白ごまを混ぜ合わせて、(2)のたらにまぶし、170℃の油でカラリと揚げる。 -
4
ピーマンはタテ半分に切って種を取り、(3)の油の温度を180℃に上げて素揚げし、太めのせん切りにする。 -
5
器に(3)のたら、(4)のピーマンを盛り合わせ、レモンを添える。
「たらのごま揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とツナのサラダ
10分
材料(2人分)
- ほうれん草
- 1/2束
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- ツナ水煮缶・汁気をきる
- 30g
- くるみ
- 2個
- 玉ねぎ
- 1個
- りんご酢
- 大さじ6
- しょうゆ
- 大さじ4
- 砂糖
- 大さじ2
- 「やさしお」
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ4
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
ほうれん草は「味の素®」を加えた湯で下ゆでし、水に取り、食べやすい長さに切る。
くるみはからいりしてから粗く刻む。 -
2
玉ねぎはすりおろすか、適当な大きさに切り分けてフードプロセッサーにかける。
ボウルにAを合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、
玉ねぎドレッシングを作る。 -
3
ボウルに(1)のほうれん草、ツナを混ぜ合わせる。 -
4
器に盛り、(1)のくるみを散らし、(2)の玉ねぎドレッシング大さじ2をかける。 -
*玉ねぎドレッシングは作りやすい分量です。他のサラダ・あえもの等にもお使いいただけます。
「ほうれん草とツナのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツと大根のみそ汁
15分
つくり方
「キャベツと大根のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー71kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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