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たらのごま揚げの献立

献立 48分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 445 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 26.3 g
  • ・野菜摂取量※ 234 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たらのごま揚げ

25分

材料(2人分)

たら
2切れ
しょうゆ
小さじ1
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
薄力粉
小さじ2
小さじ2
いり黒ごま
大さじ2
いり白ごま
小さじ1
ピーマン
2個
「AJINOMOTO サラダ油」
適量
レモン・くし形切り
1/4個分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たらはひと切れを3等分にして、混ぜ合わせておいたAに15分ほど漬け、下味をつける。
  2. 2

    薄力粉、水を混ぜ合わせて衣を作り、汁気をきった(1)のたらを入れてからめる。
  3. 3

    黒ごま、白ごまを混ぜ合わせて、(2)のたらにまぶし、170℃の油でカラリと揚げる。
  4. 4

    ピーマンはタテ半分に切って種を取り、(3)の油の温度を180℃に上げて素揚げし、太めのせん切りにする。
  5. 5

    器に(3)のたら、(4)のピーマンを盛り合わせ、レモンを添える。

「たらのごま揚げ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー219kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質20.5 g
  • ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

れんこんのり塩☆ころころスナック

8分

材料(2人分)

れんこん
1/2節(90g)
片栗粉
大さじ1
青のり
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/6
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    れんこんは皮つきのまま、1~1.5cm角に切る。
  2. 2

    ポリ袋に(1)のれんこん、片栗粉を入れてシャカシャカとふり、片栗粉をまんべんなくまぶす。
  3. 3

    フライパンに油を入れて中火~弱火にかけ、(2)のれんこんを加えて3~4分ほど揚げ焼きにする。
  4. 4

    Aを加えて味を調える。

「れんこんのり塩☆ころころスナック」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー109kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質0.9 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ごろっとかぼちゃと油揚げのみそ汁

20分

材料(4人分)

かぼちゃ
300g
大根
10cm
にんじん
1本
油揚げ
1/2枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ3
小ねぎの小口切り
2本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃはひと口大に切る。大根は1cm幅のいちょう切りにし、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。油揚げは短冊切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の大根・にんじんを加える。ひと煮立ちしたら、(1)のかぼちゃ・油揚げを加えて煮る。
  3. 3

    具材に火が通ったら、みそを溶き入れて味を調え、沸騰直前に火を止める。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。
  5. *お好みで七味唐がらしを加えてお召し上がりください。
  6. *かぼちゃは冷凍かぼちゃでもおいしくお作りいただけます。

「ごろっとかぼちゃと油揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー117kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※163 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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