白身魚のソテーの献立
献立 38分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 549 kcal
-
・塩分 3.3 g
-
・たんぱく質 25.4 g
-
・野菜摂取量※ 275 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のソテー
30分
材料(2人分)
- たい(切り身)・または白身魚切り身
- 2切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- パプリカ(赤)
- 1/2個
- 玉ねぎのみじん切り
- 20g
- 白ワイン
- 大さじ3
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/2
- 生クリーム
- 大さじ1
- バター
- 大さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- じゃがいも・小
- 2個
- 生クリーム
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- ほうれん草
- 1/4束
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
- セルフィーユ
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
たいは塩・こしょうをする。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、
たいを皮目から入れて焼く。裏返して火が通るまで焼く。 -
2
パプリカはこんがりと真っ黒になるまでグリルで焼き、皮をむいてザク切りにする。 -
3
鍋にオリーブオイル大さじ1/2を熱し、玉ねぎを炒め、(2)のパプリカ、Aを加えて
ひと煮立ちさせる。粗熱を取ってミキサーにかけ、再度鍋に戻し入れ、Bで味を調える。 -
4
じゃがいもは皮つきのまま耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で
6分加熱し、熱いうちに皮をむいてつぶす。生クリームを加えて混ぜ、Cで味を調える。 -
5
ほうれん草は根元をつけたまま塩ゆでにし、すぐに冷水にとり、水気をしぼり、
Dをまぶしておく。 -
6
器に(5)のほうれん草をハート形になるように置き、(4)を中心に平らに盛る。
その上に(1)のたいをのせ、(3)のソースをかけ、セルフィーユを飾る。
「白身魚のソテー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質20.4 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
貝割れ菜は根元を切る。ハムは細切りにする。 -
2
ボウルに(1)の貝割れ菜・ハムを入れ、「ピュアセレクトマヨネーズ」を混ぜる。
「貝割れとハムのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー90kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質3.4 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まるごとトマトのスープ野菜
10分
材料(2人分)
- トマト
- 2個
- 水
- 300ml
- 「味の素KKコンソメ」固形タイプ
- 1個
- パセリのみじん切り
- 少々
- 粉チーズ
- 少々
*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
トマトはヘタを取り除き、十文字に切り目を入れる。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。「コンソメ」が溶けたら、(1)のトマトを加え、転がしながらひと煮する。火を止めて、皮をむく。 -
3
器に盛り、パセリ、粉チーズをかける。
「まるごとトマトのスープ野菜」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※194 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く