さけと野菜のホイル焼きの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 412 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 32.1 g
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・野菜摂取量※ 230 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜のホイル焼き
20分
つくり方
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2
しめじは根元を1cmほど切り落とし、手で5~6本ずつに分ける。 -
3
じゃがいもは皮つきのままよく水洗いし、耐熱皿にのせてラップをかけ、
電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。 -
4
じゃがいもの皮をむき、ヨコに1cm幅に切る。さけは骨を取り、長さを半分に切る。 -
5
ボウルに白ワイン、「ほんだし」、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、
さけを加えてからめる。 -
6
約35cm長さに切ったアルミホイルを2枚用意する。バターを塗って、
(3)のじゃがいも、(4)のさけ、(2)のしめじ、(1)のしいたけを等分にのせる。 -
7
塩・こしょう各少々をふってバターを大さじ1ずつ置き、アルミホイルを中央で重ね、
端を折りたたむ。 -
8
左右のアルミホイルの端も内側に折りたたみ、しっかりとじる。 -
9
フライパンに(8)を入れて水カップ2/3を注ぎ、強火にかける。
沸騰したら弱火にしてフタをし、10分ほど蒸し焼きにする。アルミホイルごと器に盛る。
「さけと野菜のホイル焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー287kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質25.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとみょうがの和風ピクルス
5分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- かぶ
- 4個
- かぶの葉
- 適量
- みょうが
- 3個
- 水
- 大さじ2
- 酢
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
- 「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
- 1/4袋(2g)
- 赤唐がらし・種をとる
- 1本
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
かぶは茎を切って皮をむき、8等分に切る。かぶの葉は2cm長さのザク切りにし、みょうがはタテ4等分に切る。 -
2
ボウルにAを合わせ、電子レンジ(600W)で40秒加熱する。熱いうちに(1)のかぶ・かぶの葉・みょうがを漬け込み、ひと晩おく(時間外)。
「かぶとみょうがの和風ピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー67kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※221 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねぎとくずし豆腐のみそ汁
10分
つくり方
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1
鍋にごま油を熱し、豆腐を入れて木ベラなどで、ザックリとくずしながら炒める。油がまわったら、Aを加え、煮立ったら、Bを加えてひと煮立ちさせる。 -
2
器に盛り、小ねぎを散らす。
「ねぎとくずし豆腐のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く