さけと野菜の焼きびたしの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 423 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 30.4 g
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・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜の焼きびたし
20分
つくり方
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2
ボウルに分量の水を入れ、「ほんだし」をふり入れる。(1)のしょうが、Aを加えてよく混ぜる。 -
3
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のしめじを1~2分焼く。薄く焼き色がついたら裏返す。フライパンのあいたところに(1)のねぎを加え、菜箸で返しながら、さらに1~2分焼く。野菜がしんなりしたら、(2)のボウルに加えて混ぜる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のさけを入れて1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、弱火にしてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。 -
5
中まで火が通ったら、(3)のボウルに加えて、大きく混ぜて5分ほど浸し、汁ごと器に盛る。
「さけと野菜の焼きびたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー328kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質25.5 g
- ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ズッキーニは薄い輪切りにして器に盛る。オリーブオイル・しょうゆの順にかけ、もみのりをかけていただく。 -
*オリーブオイルを先にかけることによって油膜ができ、少量のしょうゆでもおいしくお召し上がりいただけます。
「生ズッキーニのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー57kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※96 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かき玉汁
10分
つくり方
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1
卵は溶きほぐし、みつばは3cm長さに切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、「ほんだし」を加えて煮立て、Aで味を調える。 -
3
Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、さらに煮立て(1)の溶き卵を少しずつ流し入れ、箸で大きくサッとかき混ぜ、(1)のみつばを加えてひと煮立ちさせる。
「かき玉汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー38kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く