にら入りゴーヤチャンプルーの献立
献立 65分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 523 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 30.3 g
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・野菜摂取量※ 184 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら入りゴーヤチャンプルー
15分
つくり方
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1
豚肉は3cm幅に切り、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、
電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。 -
3
フライパンにごま油を熱し、(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、
(1)の豆腐をひと口大に手でちぎりながら加え、焼き色がつくまで炒める。 -
4
(2)のゴーヤを加えてさらに炒め、しんなりしたら「ほんだし」・塩、
(2)のにらを加えてサッと混ぜ、(2)の溶き卵を回し入れて手早く混ぜる。
「にら入りゴーヤチャンプルー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー417kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
浸し豆
40分
つくり方
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1
鍋にAを入れて煮立て、熱いうちに大豆をつけ、30分おいて味をしみ込ませる。 -
2
なすは5mm角に切り、塩少々をふって軽く混ぜ、水気をしぼる。 -
4
(1)が冷めたら、(2)のなす、(3)のきゅうり・みょうが・青じそをあえる。
「浸し豆」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
切り干し大根とわかめの味噌汁
15分
材料(2人分)
- 切り干し大根
- 15g
- 長ねぎ
- 1本
- 乾燥わかめ(もどしたもの)
- 24g
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1/2
- 白みそ
- 大さじ1(18g)
- 一味唐がらし
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)の切り干し大根・ねぎ・わかめを加えて
やわらかくなるまで煮て、白みそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、一味唐がらしをふる。
「切り干し大根とわかめの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く