鮭とれんこんの中華風焼き漬けの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 481 kcal
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・塩分 4.9 g
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・たんぱく質 22.8 g
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・野菜摂取量※ 204 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鮭とれんこんの中華風焼き漬け
20分
つくり方
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1
さけはひと切れを4等分に切る。 -
2
れんこんは皮をむいて8mm幅の輪切りにして水で洗い、水気を拭く。 -
3
ねぎは4cm長さに切り、両面に浅く切り込みを入れる。 -
4
ピーマンはタテ2等分にし、ヘタと種を取り、ヨコ半分に切る。 -
5
ボウルに水、「丸鶏がらスープ」を入れてスプーンで混ぜて溶かし、
Aを加えて漬け汁を作る。 -
6
フライパンにごま油大さじ1を熱し、(2)のれんこんを中火で両面を色よく焼き、
取り出して(5)の漬け汁に漬ける。 -
7
同様にフライパンにごま油各大さじ1ずつを熱し、(3)のねぎ、
(4)のピーマン、(1)のさけの順に焼き、(5)の漬け汁に漬けて混ぜる。 -
8
冷めたら器に盛り、ごまをふる。
「鮭とれんこんの中華風焼き漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー272kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.3 g
- ・野菜摂取量※132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜のコチュジャンあえ
5分
つくり方
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1
チンゲン菜は1枚ずつはがし、ヨコ1cm幅に切る。 -
2
(1)のチンゲン菜の軸の方から塩ゆでし、冷水にとって水気をしぼる。 -
3
(2)のチンゲン菜にしょうゆをふり、サッと汁気をしぼり、「コチュジャン」であえる。
「チンゲン菜のコチュジャンあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー6kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ひき肉と春雨の中華スープ
15分
つくり方
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1
にんじんはタテに5mm幅に切って数枚を重ね、さらに3mm幅に切って短冊切りにする。しいたけは石づきを切り、3mm幅に切る。わけぎは2mm幅の斜め切りにする。春雨はキッチンばさみなどで5~6cm長さに切る。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉を入れて炒める。ひき肉の色が変わったら酒をふり、Aを加える。煮立ったら、弱火にしてアクを取り、(1)のにんじん、(2)のしいたけを加えてひと煮する。 -
3
(1)の春雨を加えて4~5分煮、塩、こしょうを加えて味を調える。(1)のわけぎを加えて30秒ほど煮、ごま油を加えてひと煮する。
「ひき肉と春雨の中華スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー203kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※29 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く