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たっぷり野菜のフワたまご飯の献立

合計 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 705 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 34.4 g
  • ・野菜摂取量※ 172 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たっぷり野菜のフワたまご飯

10分
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つくり方

  1. 1

    ツナ缶は水気をきる。ミニトマトはタテ4等分に切って「味の素®」をふる。Aは混ぜ合わせておく。器にご飯をよそい、しそを散らす。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のツナ・ミニトマト、枝豆を入れてサッと炒め、Aを回し入れて大きく混ぜて半熟のうちに半分にたたみ、(1)のご飯の上にのせる。

「たっぷり野菜のフワたまご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー545kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏のささ身で作るヘルシー肉じゃが

30分

材料(4人分)

鶏ささ身
4本
じゃがいも
2個
玉ねぎ
1個
にんじん
1/2本
しらたき
1袋
絹さや
4枚
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
大さじ21/2(37.5g)
3/4カップ
しょうゆ
大さじ41/2
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏ささ身はひと口大に切る。
  2. 2

    じゃがいも、にんじんはひと口大に切り、玉ねぎはくし形に切る。
    しらたきは10cm長さに切る。絹さやはスジを取る。
  3. 3

    大きめの耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、(2)のじゃがいも・
    にんじん・玉ねぎ・しらたきを加え、落としぶたをする。ラップをかけて
    電子レンジ(600W)で約15分加熱する。
  4. 4

    (1)の鶏ささ身を加え、落としぶたをしてラップをかけ、さらに電子レンジで約5分
    加熱する。(2)の絹さやを加え、ラップをかけ、さらに電子レンジで約1分加熱する。
  5. *落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
  6. *水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。

「鶏のささ身で作るヘルシー肉じゃが」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー139kcal
  • ・塩分3.1 g
  • ・たんぱく質12.3 g
  • ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜としいたけの味噌汁

10分

材料(2人分)

白菜
1/2枚(50g)
しいたけ
2枚(20g)
長ねぎ
1/2本(50g)
11/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は1cm幅の細切りにし、しいたけは細切りにする。ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)の白菜・しいたけ・ねぎを入れて火にかける。
  3. 3

    野菜がやわらかくなったら火を止め、みそを溶き入れる。

「白菜としいたけの味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー21kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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