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さんまのオイル漬けの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 553 kcal
  • ・塩分 3.0 g
  • ・たんぱく質 24.3 g
  • ・野菜摂取量※ 200 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのオイル漬け

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
玉ねぎ・薄切り
1/2個
セロリ・薄切り
1/4本
かぼす・いちょう切り
1/2個
にんにくのみじん切り
1/2かけ分
しょうがのみじん切り
1/2かけ分
赤唐がらし・輪切り
適量
うま味調味料「味の素®」
適量
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
3/4カップ
トマト・1cm厚さの輪切り
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
    耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。
  2. 2

    (1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
    ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。
  3. 3

    粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。
  4. 4

    器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
    一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。
  5. *さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。

「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー408kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

炒めなます

10分

材料(2人分)

れんこん
50g
にんじん
15g
しいたけ
1個
すし酢
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    れんこん、にんじんは薄いいちょう切りにする。しいたけは薄切りにする。
  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、(1)のれんこん・にんじん・しいたけを入れ、れんこんが透き通るまで炒める。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ、(2)を漬ける。

「炒めなます」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー106kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質0.8 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐と貝割れ菜のみそ汁

5分

材料(2人分)

絹ごし豆腐
1/5丁(60g)
貝割れ菜
1/2パック
2カップ
白みそ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/2
七味唐がらし
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は2等分にし、貝割れ菜は根元を切る。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の豆腐、みそ、「ほんだし」小さじ1/4を加える。
  3. 3

    再び煮立ったら、残りの「ほんだし」を加え、火を止める。
  4. 4

    ひと混ぜして椀に盛り、(1)の貝割れ菜を半量ずつのせ、七味唐がらしをふる。

「豆腐と貝割れ菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー39kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.9 g
  • ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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