さんまのオイル漬けの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 558 kcal
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・塩分 5.6 g
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・たんぱく質 26.2 g
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・野菜摂取量※ 186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。 -
2
(1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。 -
*さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
こんにゃくのサイコロステーキ
10分
つくり方
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1
こんにゃくは塩もみしてくさみを取ってから洗い流し、表面に格子状に切り込みを入れ、
1cm角に切る。 -
2
フライパンにバターを熱し、(1)のこんにゃくを入れて両面こんがりと焼く。
焼き色がついたらAを加えてからめる。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「こんにゃくのサイコロステーキ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー102kcal
- ・塩分3 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
春菊は1cm長さのザク切りにする。厚揚げはキッチンペーパーで押さえて余分な油を取り、タテ半分に切って、ひと口大に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の厚揚げを加えてサッと煮る。みそを溶き入れ、(1)の春菊を加えてひと煮立ちさせる。
「春菊と厚揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー48kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.7 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く